動脈を健康に保つために必要なことは？

健康的なコレステロール（HDL）を増やし、有害なコレステロール（LDL）を減らす食品は、動脈をきれいに保つのに役立ちます。しかし、食事だけでなく、他の生活習慣の改善も重要です。

心臓に良い食品を摂る

• 食物繊維が豊富な食品を積極的に摂りましょう。特に水溶性食物繊維は動脈壁のプラークを除去します。全粒粉のパン、シリアル、パスタ、クラッカー（部分的に水素添加された油やショートニングを使用していないもの）を選び、さまざまな果物や野菜も取り入れましょう。これらは抗酸化物質と食物繊維が豊富で、動脈をクリアに保ちます。

  オメガ3脂肪酸を多く含む食品もおすすめです。オメガ3は自然な血液サラサラ効果があり、動脈の弾力性を保ちます。サーモンをハーブで調理したり、イワシや全粒クラッカーをスナックに、アルバコアツナのサンドイッチなどを取り入れましょう。ニシン、サバ、マスなども良い選択です。

トランス脂肪に注意する

• トランス脂肪は常温で固体になる油脂で、部分水素添加油やショートニングに含まれます。トランス脂肪はLDLを上げ、HDLを下げる二重の悪影響があります。市販のベーカリー製品、エナジーバー、揚げ物などに多く含まれるため、成分表示を確認しましょう。

適度な運動を取り入れる

• カロリーを消費し、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことで動脈をクリアにします。アメリカ心臓協会やメイヨークリニックは、週5日、30分以上の中強度の運動を推奨しています。この30分は10分ずつに分けても構いません。中強度の運動は心拍数が上がり、汗をかく程度の有酸素運動です。

  具体例としては、昼食時の散歩、 公園のトレイルハイキング、 スイミング、 屋内外のサイクリング、 ダンス、 テニスやラケットスポーツ、 ローイング、水中エアロビクス、 テレビを見ながらのシットアップ、 エレベーターの代わりに階段を使う、 芝刈りや家具の移動、 壁の塗装などの日常作業も含まれます。

タバコをやめる

• 喫煙は動脈壁にプラークを形成しやすくします。禁煙することでHDLが上昇し、血圧も下がります。アメリカ心臓協会によると、禁煙後1年で心臓病リスクは半減し、15年後には非喫煙者と同等のリスクになります。

適正体重を維持する

• 過体重はLDLを上げる原因となります。体重を5〜10ポンド（約2〜5kg）減らすだけでも有害コレステロールを下げられます。食事量を減らし、心臓に良い食品を選び、空腹時だけ食べ、運動を増やすことで減量を目指しましょう。徐々に生活に取り入れ、継続できるように計画を立て、必要なら減量プログラムに参加してください。