コレステロールを下げる食事法

血中コレステロールが高いと診断された場合、生活習慣の見直しが必要です。運動や体重管理に加えて、食事の改善が重要です。ここでは、コレステロールを下げるのに効果的な食品と、避けるべき脂肪について紹介します。

果物・野菜

食物繊維が豊富な果物や野菜は、コレステロール低下に大きく寄与します。特に、豆類（エンドウ豆、レンズ豆、黒豆、リマ豆）や、梨、りんご、ラズベリー、ブルーベリー、アーティチョーク、ブロッコリー、バナナ、オレンジ、トウモロコシ、芽キャベツ、ジャガイモなどがおすすめです。女性は1日25g、男性は38gの食物繊維摂取を目指しましょう。

全粒穀物

全粒小麦、オート麦、大麦などの全粒穀物も食物繊維とタンパク質の供給源です。ライ麦や玄米も同様に有効です。全粒粉のパスタ、パン、シリアルなどを積極的に取り入れましょう。

ナッツ・良質な脂肪

アーモンド、くるみ、ペカンなどのナッツは、善玉コレステロール（HDL）を増やす効果があります。また、エクストラバージンオリーブオイルやキャノーラ油などの一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸も積極的に使用すると良いでしょう。

魚介類

オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚は、血中コレステロールを改善します。サーモン、マグロ、サバ、イワシなどの青魚を定期的に食べることをおすすめします。

避けるべき「悪い」脂肪

飽和脂肪酸とトランス脂肪酸はコレステロール上昇の原因となります。総エネルギーの7％以下（飽和脂肪）と1％以下（トランス脂肪）に抑えることが目安です。チップス、クッキー、クラッカー、揚げ物はトランス脂肪が多く、乳製品や赤身肉、卵黄は飽和脂肪が豊富です。低脂肪乳、赤身肉、卵白に置き換えましょう。