血中の善玉コレステロール（HDL）を増やすには？

概要

不健康なコレステロール値は心臓病や心筋梗塞のリスクを高めます。心臓病予防の一つは、善玉コレステロール（高密度リポタンパク質、HDL）を増やすことです。HDLを増やすには、飽和脂肪酸の摂取を抑え、HDLを上げやすい食材を日々のメニューに取り入れましょう。米国心臓協会は、飽和脂肪は総カロリーの7％未満に抑えることを推奨しています。さらに、可溶性食物繊維や一価不飽和脂肪、赤ワインなども自然にHDLを上げる手段です。

必要な材料

全粒オート 1/2カップ
ムスリン布
水 1カップ
アーモンド 4〜5粒
スキムミルク 2カップ
カルダモンパウダー小さじ1/4
ステンレス製メッシュストレーナー
皮なし鶏胸肉 113g（4 oz）
エクストラバージンオリーブオイル小さじ1
ほうれん草 2カップ
アボカド 1/4個
アーモンド大さじ1〜2
太平洋ニシン 56〜113g（2〜4 oz）
湖のマス、サーモン、またはアルバコアツナ 56〜113g
トルティーヤ 1〜2枚
ミックス野菜 1カップ
オメガ3魚油サプリ 1〜2g
赤・白ワイン 120〜240ml（4〜8 oz）
フルーツミックス 1〜2カップ
カカオ70％以上のダークチョコレート 2.5〜5cm 正方形

作り方

朝食：可溶性食物繊維を摂る

全粒オートを水に浸し、ムスリン布で覆って1〜2日間発芽させます。
発芽したオート、1カップの水、アーモンド4〜5粒をブレンダーで1分混ぜます。
スキムミルク2カップとカルダモンパウダー小さじ1/4を加え、さらに滑らかになるまで1分ブレンドします。
メッシュストレーナーで濾し、オートの殻を除いて冷蔵庫で冷やし、シリアルミルクの代わりに飲みます。

昼食：健康的な脂肪を摂る

皮なし鶏胸肉4ozをエクストラバージンオリーブオイル小さじ1で調理します。オリーブオイルは多価・一価不飽和脂肪酸を含み、コレステロール改善に有効です。
ほうれん草2カップ、アボカド1/4個、アーモンド大さじ1〜2を合わせてサラダを作ります。
飽和脂肪の少ないドレッシング（ラベルで一価不飽和脂肪が多いもの）をかけて提供します。

夕食：オメガ3脂肪酸を含む魚を食べる

太平洋ニシン2〜4ozと緑黄色野菜1カップを一緒に召し上がります。ニシンはオメガ3が豊富で心臓病リスク低減に役立ちます。
湖のマス、サーモン、またはアルバコアツナを2〜4oz使用し、魚タコス（またはボウル）を作ります。
魚を食べない場合は、食後にオメガ3魚油サプリ1〜2gを摂取します（1日2g以下に留める）。

デザート：チョコレートとワインで楽しむ

赤または白ワインを1〜2杯（合計120〜240ml）飲みます。適量のアルコールはHDLを上げる効果があります。
パイナップル、みかん、ブドウなどのミックスフルーツ1〜2カップを作り、可溶性食物繊維を摂取します。
カカオ70％以上のダークチョコレートを1〜2インチ（約2.5〜5cm）正方形1片食べます。1日40g以下に抑えてください。

まとめ

飽和脂肪を減らし、可溶性食物繊維や一価不飽和脂肪、オメガ3を豊富に含む食品をバランスよく取り入れることで、善玉コレステロール（HDL）を効果的に増やすことができます。