血液濃度で良いコレステロールを増やすにはどうすればよいですか？
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必要なもの
- 1/2カップ全体のオート麦
- モスリン布
- 1カップの水
- 4〜5アーモンド
- 2カップスキムミルク
- 1/4 tsp。カルダモンパウダー
- スチールメッシュストレーナー
- 4 oz。肌のない鶏の胸肉
- 小さじ。エクストラバージンオリーブオイル
- 2カップほうれん草の葉
- avocado
- 1〜2大さじ。アーモンド
- 2〜4 oz。太平洋のニシン
- 2〜4 oz。湖のマス、サーモンまたはアルバコアマグロ
- 1〜2トルティーヤ
- 1カップ混合野菜
- 1〜2グラムOmega-3魚油丸薬
- 4〜8オンス。赤または白ワイン
- 1〜2カップのフルーツミックス
- 1〜2インチの正方形のダークチョコレート
手順
-
朝食 - 可溶性繊維を食べる
- 1
芽生えたエンバクミルクの繊維状の調合を作り、通常の穀物牛乳の代わりとして使用します。オート麦ミルクを、カシによるLeanなどの高繊維朝食用シリアルと混ぜます。発芽したエンバクミルクには、HDLコレステロールを育てるのに役立つ可溶性繊維の源であるオート麦が含まれています。
- 2
オート麦全体を水に浸し、モスリンの布に覆います。オート麦が芽を出すのに1〜2日をかけてください。
- 3
オート麦を洗って、1カップの水と4〜5個のアーモンドとともにブレンダーに入れます。 1分間混ぜます。 2カップのスキムミルクと小さじ1/4を追加します。カルダモンパウダー。さらに1分間、または滑らかになるまでブレンドします。
- 4
スチールメッシュストレーナーを使用して、得られた牛乳をガラスに入れます。メッシュストレーナーに捕らえられたオート麦の船体を捨てます。準備ができるまで冷蔵庫で冷やします。
ランチ - 健康的な脂肪を消費
- 5
4オンスを調理します。 （肌のない）小さじ1の鶏の胸肉。エクストラバージンオリーブオイル。エクストラバージンオリーブオイルには、コレステロール値を改善するために推奨されるポリとモノ飽和脂肪の両方が含まれています。飽和脂肪が多い食品を避けてください。
- 6
一価不飽和脂肪を含む繊維状サイドサラダを準備します。 2カップのほうれん草の葉、1/4アボカドと大さじ1〜2杯を組み合わせます。アーモンド。
- 7
飽和脂肪が少ないお好みのドレッシングでサラダを上に上げます。ドレッシングコンテナの栄養ラベルを読んで、1月吸収脂肪の高いドレッシングを選択してください。
夕食 - オメガ-3を含む魚を食べる
- 8
2〜4オンスを食べます。 1カップの繊維緑色野菜を添えた太平洋ニシンのサービング。太平洋のニシンは特にオメガ3脂肪酸が多いため、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。
- 9
2〜4オンスを使用して、週に2つの魚タコスを代替食事として修理します。湖のマス、サーモン、またはアルバコアマグロ。トルティーヤのカロリーを追加したくない場合は、タコス材料をボウルに混ぜてください。
- 10
魚のない夕食の後（魚を食べたくない場合）、魚油の丸薬の形で1〜2グラムのオメガ-3脂肪酸を消費します。地元のビタミンストアでオメガ3を含む魚油錠剤を購入できます。 1日あたり2グラムを超えないでください。
デザート - チョコレートとワインをお楽しみください
- 11
赤または白ワインの1〜2杯を飲みます。毎日制御された量のアルコールは、HDLコレステロールを上昇させることが知られています。 8オンス以下。 （2杯のグラス）1日あたりのワインをお勧めします。
- 12
新鮮なパイナップル、タンジェリン、ブドウなど、1〜2カップの混合フルーツを含むフルーツボウルを構築して食べます。可溶性繊維の1つを含むスナックは、HDLコレステロールレベルを上げる方法です。
- 13
70％以上のココア以上を含む1〜2インチのダークチョコレートを食べます。ダークチョコレートの消費量（1日あたり40グラムを超えない）は、HDLコレステロールを増加させることが示されています。
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