LDLコレステロールを下げる方法
手順
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コレステロールが多い食品は避けてください。動物から来る食品は、コレステロールが自然に高いです。これには、肉と動物から来る製品が含まれます。いくつかの例は、臓器肉、脂肪乳製品全体、アイスクリーム、卵、レギュラークリーム、ガチョウ、アヒルです。動物の皮もコレステロールが多いため、避けるべきです。
- 2
飽和脂肪の摂取量を制限します。飽和脂肪により、LDLレベルが大幅に上昇します。除去する食品の中には、卵黄、ソーセージやホットドッグなどの加工肉、バター、牛肉、鶏肉、特に濃い肉があります。ココナッツとパーム油も避ける必要があります。
- 3
トランス脂肪を避けてください。油が水素の存在下で加熱されると、トランス脂肪酸が形成されます。このプロセスは水素化と呼ばれます。彼らは同時にLDLレベルとHDLレベルが低いため、特にあなたにとって悪いことです。避けるべき食品は、揚げたもの、ケーキ、クッキー、ドーナツ、商業用の焼き菓子などの大量に加工されたもの、そして食べ物があらゆるものです。
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繊維の摂取量を増やします。繊維はシステムによって消化することはできないため、体から排泄されます。このプロセスは、コレステロール値を下げるのに役立ちます。繊維の優れた供給源は、果物、野菜、全粒穀物、小麦ブラン、オート麦ふすま、全粒穀物です。アメリカ心協会は1日25〜30グラムを推奨しています。
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健康な脂肪を持ち込みます。特に、オメガ-3脂肪酸をお勧めします。このタイプの必須脂肪は、油、カプセル、または食物の形で見つけることができます。亜麻の種子やサーモン、ニシン、サバ、イワシなどの冷水魚は良い選択です。メイヨークリニックによると、このタイプの魚は最大限の利点のために少なくとも週に2回食べる必要があります。
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動きます。毎日少なくとも30分間の運動をしてください。ウォーキングのような単純なものでさえ、LDLコレステロールレベルを下げることが示されています。しかし、デューク大学医療センターの研究者が行った研究によると、中程度または激しい運動に従事しているため、さらに大きな利点があります。彼らは、高強度を週20マイル以上ジョギングするのと同等だと考えています。これが行われると、LDLレベルが低下するだけでなく、HDLレベルも上昇します。
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飲み物を飲んでください。アルコールの中程度の摂取は、実際にコレステロール値に有益な効果をもたらす可能性があります。この場合、中程度は、女性用に1日1匹の飲み物を飲むこと、男性が1日2杯飲むのに相当します。この適度な量のアルコールを毎日飲むことは、HDLレベルを上げることが示されています。
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