食事と運動で良いコレステロールを速く育てる方法

良いコレステロール（HDL）とは？

HDL（高密度リポタンパク）は血中の脂質を血管壁から除去し、動脈硬化のリスクを低減させる「善玉」コレステロールです。医師は HDL を 40〜59 mg/dL の範囲に保つことを推奨しており、これを上回ると心疾患予防に大きく貢献します。

体重管理とHDL

肥満は HDL の低下を招く大きな要因です。健康的な体重を維持することがまず第一歩。さらに、週にほぼ毎日30〜60分の有酸素運動（ジョギング、サイクリング、水泳など）を行うことで、HDL を効果的に上げることができます。

食事でHDLを上げるポイント

食事だけで HDL を大幅に上げるのは難しいものの、以下の工夫でプラスに働きます。

• 不飽和脂肪酸を積極的に摂取する。特に、カシューナッツ、ブラジルナッツ、マカダミアナッツなどのモノ・ポリ不飽和脂肪は HDL の上昇に有効です。ただしカロリーが高いので、1日一握り程度に留めましょう。
• オリーブオイルやアボカド、脂肪の多い魚（サーモン、サバ）も良い脂質源です。

避けるべき食品

トランス脂肪酸は HDL を減少させ、心血管リスクを高めます。水素添加油で調理された揚げ物や市販の菓子類、加工食品に多く含まれるため、できるだけ新鮮な食材を使い、加熱油はオリーブオイルやキャノーラ油などの非水素添加油を選びましょう。

禁煙の効果

喫煙は HDL の構造を変化させ機能を低下させるだけでなく、血液凝固を促進します。禁煙するだけで HDL が最大10％上昇することが報告されています。健康的な生活習慣の一環として、早期にタバコをやめることが重要です。