HDL（善玉）コレステロールを上げる食品と生活習慣

総コレステロール値は正常範囲でも、医師から「善玉」コレステロール（HDL）をもう少し高めにすべきだと言われることがあります。HDL が高いと心疾患のリスクが低減するため、食事だけでなく生活全般で対策することが重要です。

善玉コレステロールとは

医師が言う「善玉」コレステロールは、血液中の高密度リポタンパク（HDL）を指します。HDL は余分なコレステロールを肝臓へ運び、体外へ排出させる働きがあるため、血管の健康維持に寄与します。

HDL の役割

HDL が高いと、悪玉コレステロール（LDL）の割合が相対的に低くなります。結果として血管の炎症や動脈硬化の進行が抑えられ、心臓や血管へのダメージが防がれます。

HDL を増やす食品

• サーモンやサーディンなどの脂肪の多い魚
• オート麦や全粒穀物など食物繊維が豊富な食品
• ベリー類、リンゴ、柑橘類などのフルーツ
• ブロッコリー、ほうれん草、アボカドなどの野菜
• 適量の赤ワイン（1日1杯程度）

生活面での考慮点

食事だけでなく、定期的な有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）も HDL を上昇させる効果があります。週に150分以上の中強度運動を目安にしましょう。

注意点

赤ワインは1日1杯（女性）～2杯（男性）までが目安です。過剰に飲むと中性脂肪（トリグリセリド）が上昇し、HDL の心血管保護効果が相殺されてしまいます。