HDLコレステロールを増やす方法

HDLコレステロールは心血管疾患のリスク評価に重要です。覚え方は「HDLは高く、LDLは低く」ことです。HDLが60 mg/dL未満、特に45 mg/dL以下の場合は、増加させる対策が推奨されます。以下の食事・運動・生活習慣の改善で、HDLを効果的に上げましょう。

HDLを増やす7つの実践ステップ

定期的な有酸素運動：ニューメキシコ大学の研究によると、週に7〜10マイル（約11〜16km）走るとHDLが上昇します。自分に合ったペースで継続的に行いましょう。
トランス脂肪酸の摂取を減らす：ハーバード公衆衛生大学院は、トランス脂肪がHDLを下げ、LDLを上げると指摘しています。「部分的に水素添加された油」や常温で固体の油は要注意です。
一価不飽和脂肪酸を取り入れる：オリーブオイル、ピーナッツバター、アボカドなどはHDLを上げる効果があります。
オメガ‑3脂肪酸を摂取：サーモンやサバなどの脂肪の多い魚、または魚油サプリメントを日常に取り入れましょう。オメガ‑3はHDLだけでなく、全体的な心血管健康をサポートします。
禁煙：喫煙は善玉コレステロール（HDL）を減少させます。禁煙するとHDLが自然に回復します。
適度なアルコール摂取：特別な理由がなければ、1日1杯程度のアルコールはHDLを上げる可能性があります。ただし過剰摂取は逆効果です。
水溶性食物繊維を多く摂る：オート麦、大麦、ふすま、イチゴなどの食品はHDLを改善しやすいです。日常の食事に取り入れて、コレステロールバランスを整えましょう。