LDLコレステロールを下げる食材ガイド

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が血中に多くなると、心臓や脳へ血液を供給する動脈の壁に沈着し、プラーク（硬い沈着物）を形成して血管が狭くなります。日常の食事でこれを抑えることができれば、心血管疾患のリスクを大幅に減らすことができます。以下に、LDLコレステロールを下げる効果が期待できる代表的な食品をご紹介します。

オートミールとオートブラン

オートミールやオートブランに含まれる水溶性食物繊維は、腸内でのコレステロール吸収を抑制します。調理したオートミール1.5カップで約6gの食物繊維が摂取でき、バナナなどの果物を加えるとさらに4gほど増えます。その他、腎臓豆、リンゴ、梨、大麦、サイリウム、プルーンなども水溶性食物繊維が豊富です。

くるみ

くるみは多価不飽和脂肪酸が豊富で、血管の柔軟性を保つ働きがあります。アーモンドやピスタチオ、ペカンなどのナッツ類と合わせて、1日一握り（約30g）を目安に摂取すれば、LDLコレステロールを効果的に低下させ、心臓病のリスクを減らします。ただしカロリーが高いため、過剰摂取は避けましょう。

魚介類（特に青魚）

サバ、ツナ、サーモン、ニシン、イワシなどの青魚は、オメガ‑3脂肪酸を豊富に含みます。オメガ‑3はLDLコレステロールの低下だけでなく、血圧降下や血栓形成抑制にも寄与します。週に最低3回、約100～150gを目安に食べることが推奨されます。必要に応じてオメガ‑3サプリメントを利用しても構いません。

オリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルは抗酸化物質が豊富で、LDLコレステロールを減らしつつ善玉コレステロールは維持します。米国食品医薬品局（FDA）は、1日あたり大さじ2（約30ml）以上の摂取を推奨しています。野菜のソテー、マリネ、酢と合わせたドレッシングなど、さまざまな料理に活用しましょう。

植物性ステロールを含む食品

マーガリン、オレンジジュース、ヨーグルト飲料など、植物ステロールが添加された食品は、腸内でのコレステロール吸収を阻害し、LDLを約10％低下させます。効果的に摂取するには、1日あたり約2gのステロールが目安です。