LDLコレステロールを下げるダイエットプラン

食物繊維でLDLコレステロールを下げる

水溶性食物繊維は悪玉コレステロールを分解する働きがあります。毎日数食分の水溶性繊維を含む食品を摂取すると、血中のLDLを継続的に減少させることができます。主な食品は次の通りです。

• にんじん、りんご、ベリー類、キャベツ、アプリコット、もやし、さつまいも、レモンやオレンジなどの柑橘類
• 腎臓豆、黒豆、ライマ豆などの豆類。肉の代わりに週に1〜2回はベジタリアン食を取り入れ、これらの豆でタンパク質を補いましょう。
• 魚は赤身肉や鶏肉に比べて飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が少なく、LDL低下に効果的です。

その他の水溶性食物繊維が豊富な食品として、オートミール、全粒小麦、オーツ、ブランがあります。効果を最大限にするには、調理したオートミールを1.5カップ以上、またはレーズンブランやチアリオスなどの食物繊維が高いシリアルを1日3カップ程度摂取するとよいでしょう。ナッツも食物繊維の供給源ですが、塩分の少ないもの（無塩）を選びます。糖尿病患者は炭水化物量に注意が必要です。

ヘルシーな調理法でLDLをコントロール

調理に使用する材料や油の選択は、LDLコレステロールに大きく影響します。バターや肉類、乳製品はコレステロールが高いことがありますが、心臓に優しい成分を配合した「ハートヘルシー」バター（例：Take Control、Promise）に置き換えると、腸でのコレステロール吸収を抑制できます。

調理油はオリーブオイル、菜種油、大豆油、キャノーラ油などの液体油を選び、固形脂肪（バター、ラード、ショートニング）を避けましょう。塩は直接LDLに影響しませんが、血圧上昇のリスクがあるため使用は控えめにします。にんにくは新鮮なものを生で大量に摂取するとLDL低下に効果的です。にんにく粉でもスパイスとして活用できます。

乳製品は低脂肪・低カロリーのものを選びましょう。具体的には豆乳、スキムミルクや低脂肪ミルク、低脂肪チーズ、低脂肪ヨーグルトです。全脂乳は脂肪が多く、動脈にコレステロールを蓄積させやすいので避けます。これらの高食物繊維・低脂肪食品を日常的に取り入れることで、LDLを徐々に減らし、善玉HDLの増加を目指すことができます。