女性の高コレステロール対策食事ガイド

高コレステロールは男女共通のリスクですが、男性は55歳前に増えることが多く、女性は55歳を過ぎてから症状が現れやすいです。性別によってコレステロールの変動要因が異なるため、女性向けの対策は特別な配慮が必要です。

エストロゲンの役割

エストロゲンは閉経前の女性で最も高く、HDL（善玉コレステロール）を増加させ、余分なコレステロールを血管から体外へ運び出す働きがあります。そのため、閉経前の女性は心血管疾患のリスクが低いとされています。

しかし、エストロゲンは中性脂肪（トリグリセリド）を上昇させやすく、LDL（悪玉コレステロール）も同時に増えることがあります。中性脂肪の正常値は150 mg/dL未満とされ、食生活の乱れ、運動不足、肥満、喫煙、白パンや精製糖を多く含む食品が原因となります。

閉経後の女性に対しては、エストロゲンやプロゲステンを使用したホルモン置換療法（HRT）が処方されることがありますが、米国心臓協会はコレステロール低下を目的としたHRTの使用は推奨していません。代わりに、スタチンなどのコレステロール低下薬と食事改善を組み合わせることが推奨されます。

コレステロールを下げるためには、飽和脂肪酸とコレステロールを同時に多く含む食品の摂取を控えます。赤身肉や高脂肪乳製品は飽和脂肪酸が豊富なので、週の摂取量を減らすと効果的です。

果物や野菜はコレステロールがほとんどなく、可溶性食物繊維が豊富です。可溶性食物繊維は腸内でコレステロールの吸収を阻害し、体外へ排出させます。1日最低5皿（約400 g）を目安に摂取しましょう。

魚は週に2回以上取り入れると良いです。特にサーモン、サバ、マスはオメガ‑3脂肪酸が豊富で、心臓病予防に役立ちます。

全粒穀物も積極的に。食物繊維が豊富で、果物や野菜と同様にコレステロールの吸収を抑えます。全粒粉のパン、パスタ、玄米、オートミールなどが選択肢です。

植物ステロールやステノールが添加された食品（マーガリンやオレンジジュースなど）を1日2 g程度摂取すると、コレステロールの吸収を競合的に阻害できます。

55歳以上の女性が高コレステロールになりやすいとはいえ、例外はあります。20歳になったらまずコレステロールを測定し、以降は5年ごとにチェックすることを推奨します。家族に高コレステロールや心疾患の既往がある場合は、より頻繁に検査しましょう。年齢に関係なく、早めの心臓に優しい食生活が重要です。