HDL（善玉コレステロール）を増やす方法

HDL（高密度リポタンパク質）コレステロールは「善玉コレステロール」と呼ばれ、動脈からLDL（悪玉コレステロール）を除去する働きがあります。心臓病予防のため、医師はLDLを下げると同時にHDLを上げることを勧めます。生活習慣の改善や食事の見直しで、善玉と悪玉コレステロールのバランスを整えることが可能です。

運動

有酸素運動を週5回、1回30分以上行うと、HDLが最大10％上昇します。速歩、ジョギング、サイクリング、水泳など、心拍数が上がる活動が効果的です。

禁煙

喫煙をやめると、HDLが最大10％上がります。タバコはHDLの化学構造を変化させ、働きを低下させることが知られています。

体重管理

肥満はHDLを低下させます。数キロ減らすだけでもHDLが上がります。ハーバード大学の研究では、体重を7ポンド（約3.2kg）減らすとHDLが1 mg/dL上昇すると報告されています。

薬剤

スタチン系薬（例：リピトール）はLDLを下げるだけでなく、HDLをやや上昇させます。市販のナイアシンはHDL増加に最も効果的とされますが、使用前に医師と相談してください。

適度なアルコール摂取

適量のアルコールはHDLを上げる可能性があります。ただし、飲酒を推奨するものではなく、すでに飲んでいる人が適度に摂取すれば効果が期待できます。

食事

飽和脂肪酸の摂取を抑え、オリーブオイルやキャノーラ油に含まれる不飽和脂肪酸を選ぶとHDLが改善します。一方、炭水化物が多いシリアルやパンはHDLを下げやすいため、控えめにすることが望ましいです。