HDLとは何か

コレステロール値を評価するときは、HDLとLDLを区別することが重要です。HDLは「善玉」コレステロールと呼ばれ、血管内の余分なコレステロールを除去して循環系を浄化します。一方、LDLは「悪玉」コレステロールで、血管壁に沈着しやすく動脈硬化の原因となります。理想的なのはLDLを低く、HDLを高く保つことです。

目標とすべきHDL値

HDLは数値が高いほど健康に良いとされています。男性の平均は40〜50 mg/dL、女性は50〜60 mg/dLが目安です。

HDLを上げる食品：水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はHDLを上昇させ、総コレステロールを低下させる効果があります。主な供給源は全粒穀物、オートミール、玄米です。また、リンゴ、ブドウ、柑橘類などの果物にも多く含まれています。

HDLを上げる食品：オメガ‑3脂肪酸

オメガ‑3脂肪酸の摂取増加もHDL向上に有効です。代表的な食材は緑色野菜（ほうれん草やケール）や青魚（サバ、サーモン）です。サンフラワーオイル、カノラ油、サフラワーオイルなどの植物油にも含まれます。

控えるべき食品

HDLを上げるための食事改善では、精製炭水化物、トランス脂肪酸、高脂肪乳製品、過度なアルコールは避けましょう。これらを制限することでLDLの上昇を抑え、トリグリセリドの増加も防げます。