コレステロールを下げる最適な食事法

アメリカ心臓協会によると、飽和脂肪酸が多い食事は血中コレステロールを上昇させやすく、ファストフード中心の食生活が原因で高コレステロールになる人が多いと指摘されています。LDL（低密度リポタンパク）は血中のコレステロールを運搬し、HDL（高密度リポタンパク）は余分なコレステロールを肝臓へ戻して排除します。以下の食品はLDLを減らし、HDLを保つのに役立つとされています。

魚（特にオメガ‑3が豊富なもの）

メリーランド大学医学センターによれば、オメガ‑3脂肪酸を多く含む魚はコレステロール低下に最も効果的です。オメガ‑3は血圧を下げ、血液凝固を防ぎます。ツナ、イワシ、トラウト、ニシンなどが代表的で、週に最低2回は摂取することを目安にしましょう。

オートミール

溶けやすい食物繊維は腸内でのコレステロール吸収を抑え、胆汁酸の分泌を促進してLDLを減少させます。テキサス大学サウスウェスタン医学センターの研究では、1 gの水溶性食物繊維でLDLが1〜2 mg/dL低下すると報告されています。メイヨークリニックも、オートミールをコレステロール低下に最適な食品と評価しています。

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれる抗酸化物質はLDLの酸化を防ぎ、血管拡張を通じてLDL濃度を下げます。米国食品医薬品局（FDA）は、1日あたり約23 g（大さじ2）のオリーブオイル摂取が心臓の健康維持に有効としています。

ナッツ類

ナッツは多価不飽和脂肪酸が豊富で、LDLを低下させる効果があります。毎日ひと握り程度（約30 g）を摂取すれば、冠動脈性心疾患の予防につながります。ただしカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

植物性ステロール・スタノール

植物ステロールとスタノールは腸内でのコレステロール吸収を阻害します。一部のオレンジジュースやヨーグルトに添加されており、日常的に取り入れることでコレステロール管理に役立ちます。