コレステロールをコントロールするダイエット

毎年何百万人ものアメリカ人が高コレステロールと診断されていますが、薬に頼らず食事でコレステロールを下げることは十分に可能です。食生活を見直すだけで、健康的なコレステロール値を維持できるケースが多くあります。好きなものをすべて我慢する必要はありません。食材選びに注意し、小さな変更を積み重ねることで、より健康的な自分に近づけます。

コレステロールとは

コレステロールは体内で自然に合成され、ホルモンや細胞膜の材料として重要な役割を果たします。しかし、揚げ物や高脂肪食品などの不健康な食事を続けると、体内のコレステロールが過剰になり、血管に蓄積して動脈硬化の原因となります。

良いコレステロールと悪いコレステロール

コレステロールは大きく分けてLDL（悪玉）とHDL（善玉）があります。LDLは血流中で他の物質と結合し、動脈壁にプラークを形成します。プラークが厚くなると血管が狭くなり、心臓や脳への血流が妨げられ、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。

一方、HDLは余分なコレステロールを肝臓へ運び、体外へ排出させる働きがあります。HDLが高いほど、心血管疾患のリスクは低くなります。食事はLDLとHDLの両方に影響を与えるため、LDLを下げつつHDLを上げる食品を積極的に取り入れましょう。

飽和脂肪酸を減らす

トランス脂肪酸は減少傾向にありますが、飽和脂肪酸の摂取を抑えることがコレステロール管理の第一歩です。飽和脂肪は赤身肉、卵、全脂乳製品に多く含まれ、総摂取エネルギーの7％（約16g）以下に抑えることが目安です。ハンバーガーやステーキの代わりに魚や鶏肉を選び、牛乳はスキムミルクに切り替えるなど、簡単な置き換えで大きな効果が期待できます。

コレステロール摂取を減らす

食品中のコレステロールも過剰になると問題です。目安は1日200mg以下。食品ラベルを確認し、摂取量を管理しましょう。

良質な脂肪を取り入れる

すべての油脂が悪いわけではありません。特にエキストラバージンオリーブオイルは抗酸化物質が豊富で、LDLを下げる効果があります。1日2杯（約30ml）を目安に、バターやマーガリンの代わりに料理やサラダに使用すると効果的です。

水溶性食物繊維を増やす

水溶性食物繊維は消化管内でコレステロールを捕捉し、体外へ排出させる「捕獲装置」のような働きがあります。オートミール、ブラン、果物、野菜に多く含まれ、1日5〜10gの摂取が推奨されます。朝食にオートミールとフルーツを組み合わせる、あるいはシリアルにフルーツを加えるなど、手軽に取り入れられます。