HDLコレステロールを上げる方法

長年、医師はコレステロールを下げることに注目してきましたが、近年はHDL（高密度リポタンパク）を増やすことで、余分なコレステロールを血管から肝臓へ運び、LDLや中性脂肪を低減できると提案されています。生活習慣や食事を見直すだけで、いわゆる「善玉」コレステロールと呼ばれるHDLを上げることが可能です。

必要なもの

• オレイン酸を含む一価不飽和油（オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツ油など）
• サプリメント（フィッシュオイル、亜麻仁油、植物ステロールなど）
• オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品（サーモン、ツナなど）
• 野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、豆類、ジャガイモなどの健康的な食材

手順

1. 禁煙する：喫煙はHDLを低下させ、血栓のリスクを高めます。禁煙すればHDLが上がり、心疾患のリスクが減少します。
2. バランスの取れた食事を心がける：果物・野菜・全粒穀物・ナッツ・豆類・ジャガイモなどを中心に摂り、サーモンやツナなどのオメガ3脂肪酸が豊富な魚を取り入れましょう。オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツ油などの一価不飽和油を使用し、トランス脂肪は避けます。飽和脂肪酸（特に赤身肉やレバーなどの内臓肉）は控えめにし、食事に亜麻仁粉を加えると効果的です。
3. 体重を減らす：たった6ポンド（約2.7kg）でもHDLが上がります。週5回、30分以上の中程度の運動（ウォーキング、スイミング、サイクリング、ランニング、エアロビクスなど）を続けましょう。
4. 適切なサプリメントを活用する：フィッシュオイルや亜麻仁油、植物ステロールはコレステロールバランスを整えます。高用量のナイアシンはHDLを上げますが、副作用の可能性があるため、必ず医師に相談してください。
5. アルコール摂取を控える：HDLを最適に保つには、1日1杯程度に抑えましょう。低脂肪乳（無脂肪ミルク）を選び、バターの代わりにオリーブオイルを使用すると効果的です。