自然にコレステロールを下げるには何を食べればいい？

高コレステロール血症は動脈硬化を促進し、心臓や脳への血流を妨げ、最悪の場合は心筋梗塞や脳卒中につながります。薬に頼らず自然にコレステロールを下げたい方は、食事の工夫で実現できます。

食物繊維

水に溶ける「可溶性食物繊維」と、溶けない「不溶性食物繊維」があります。メイヨークリニックによると、1日10gの可溶性食物繊維を摂取するとLDL（悪玉コレステロール）を下げる効果があります。プルーン、オートミール、オートブラン、バナナ、キドニービーンズ、麦などが豊富です。

健康的な脂肪

飽和脂肪酸と違い、モノ不飽和脂肪酸やオメガ3系脂肪酸はコレステロールに良い影響を与えます。メリーランド大学医学センターの研究でも、これらの脂肪を摂るとLDLが低下すると報告されています。サーモン、マッケレル、ニシン、ヒラメ、サーディンなどの青魚、さらに亜麻仁やくるみもおすすめです。

植物ステロール・スタノールの強化食品

植物ステロールやスタノールが添加された食品はLDLを下げる効果があります。強化マーガリン、ヨーグルト、オレンジジュースなどを選び、栄養表示で「植物ステロール」や「スタノール」入りと記載されているものを目安にしましょう。

カロリー管理

体重が増えるとLDLが上昇しやすく、米国国立心臓・肺・血液研究所によると、体重を減らすことでLDLが低下します。1日あたり250〜500kcalのカロリー削減を目指し、30分の軽い運動と組み合わせると効果的です。

避けるべき食品

飽和脂肪酸、コレステロール、トランス脂肪酸が多い食品は控えましょう。卵、全脂乳製品、加工肉、揚げ物、市販の菓子類は注意が必要です。包装食品は「部分水素添加油」や「水素添加油」の表記がないか確認してください。