コレステロールダイエット：良い食品と悪い食品

食事は善玉（HDL）コレステロールと悪玉（LDL）コレステロールのバランスに直接影響します。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸はコレステロールを上昇させるため控えめにし、オメガ‑3 などの不飽和脂肪酸を多く含む食品を積極的に摂取することが心臓の健康に繋がります。

良い食品

• サーモン、クルミ、キャノーラ油はオメガ‑3 脂肪酸が豊富で、トリグリセリドの低下や炎症抑制に効果があります。

• ハーバード公衆衛生大学校の研究では、オメガ‑3 カプセル（1 g/日）を3年間摂取した心筋梗塞サバイバーの再発率がプラセボ群より有意に低下したことが報告されています。

• オートミール、キドニービーンズ、リンゴ、梨、大麦、プルーンなどの食物繊維（特に水溶性繊維）を多く含む食品はLDL を減少させます。

• クルミやアーモンドなどのナッツ類は多価不飽和脂肪が豊富で、血管を柔軟に保ちます。米国食品医薬品局（FDA）は、1日一握り（約30 g）のナッツ摂取で心疾患リスクが低減すると推奨しています。

• 調理にはオリーブオイルやキャノーラ油などの液体植物油を使用しましょう。これらは不飽和脂肪が主体で、血中コレステロールの改善と炎症抑制に寄与します。

悪い食品

• 飽和脂肪酸が多く含まれる赤身肉、全脂乳製品（チーズ、牛乳、アイスクリーム）や一部のシーフードは摂取を減らすか控えるべきです。米国心臓協会は総エネルギーの7％未満に抑えることを推奨しています。

• ココナッツオイル、ココナッツ、パームオイル、パーム核油などの植物性食品にも飽和脂肪が多く、HDL を上げる一方で総コレステロールとLDL を上昇させます。

特に避けるべき食品（トランス脂肪酸）

• 揚げ物、市販の焼き菓子、スナック類、加工食品に含まれるトランス脂肪酸はLDL を増加させ、HDL を低下させるため、コレステロールが高い人は絶対に避けるべきです。

• トランス脂肪は液体植物油に水素ガスを加えて硬化させることで生成されます。『部分的に水素添加された油』や『水素添加油』と表記された食品は要注意です。特にファストフードの揚げ物に多く使用されています。

• ナースヘルススタディによると、1日4 小さじのトランス脂肪入りマーガリンを常用した女性は、まれにしか摂取しない女性に比べ心臓病リスクが約50％高くなることが示されています。