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HDL（善玉）コレステロールを増やす食べ物と食事法

コレステロールが高いと、血管壁に脂肪の固体（プラーク）が沈着し、心筋梗塞や脳卒中、心臓病のリスクが高まります。コレステロールはLDL（低密度リポタンパク、いわゆる「悪玉」）とHDL（高密度リポタンパク、いわゆる「善玉」）の二種類に分かれ、LDLはプラーク形成を促進し、HDLはそれを除去して血管を保護します。HDLを増やすには、モノ不飽和脂肪酸やポリ不飽和脂肪酸などの良質な脂肪を多く含む食品を中心に、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を控える食事が効果的です。

コレステロールの測定と目標値

総コレステロールは血液1デシリットルあたり200 mg未満が目安です。特にHDLは40 mg/dL以上、できれば60 mg/dL以上を目指しましょう。LDLは100 mg/dL未満が理想で、160 mg/dL以上は高値とされています。HDLが高くてもLDLが同時に高いとプラークのリスクは減少しません。

LDLは血管壁に付着してプラークを形成し、血流を阻害します。一方、HDLは血中の余分なコレステロールを肝臓へ運び除去するため、血管の健康を保ちます。Mayo Clinicは、HDLには抗凝固・抗炎症作用もあると報告しています。

ポリ不飽和脂肪酸・単不飽和脂肪酸が豊富な食品

これらの「良い」脂肪はLDLを下げ、HDLを上げる働きがあります。調理油はエクストラバージンオリーブオイル、カノラ油、ピーナッツ油など、良質な脂肪が多く含まれ、飽和脂肪酸が少ないものを選びましょう。

例：鶏胸肉やバイソン肉をオリーブオイルで軽くソテーする、パンはバターではなくオリーブオイルにディップする、サラダはオリーブオイル＋レモン汁＋バルサミコ酢の自家製ドレッシングで和える。マーガリンの代わりに、Smart Balanceのように植物油だけで作られたバター代替品を使うとHDLが上がります。

オメガ3脂肪酸が豊富な食品

オメガ3はHDLを増やし、総コレステロールを低下させます。サーモンやアンチョビなどの脂の多い魚、くるみやアーモンドなどのナッツが代表的です。

調理例：野生サーモンをオリーブオイルとにんにくでマリネし、さらにオリーブオイルでソテー。付け合わせにナッツ入り玄米を添える。アボカドは手軽にオメガ3を摂取できるトッピングとして便利です。ザクロやブルーベリーも抗酸化作用とともにオメガ3を供給します。

飽和脂肪酸・トランス脂肪酸を良質な脂肪に置き換える

食品ラベルを確認し、チーズ（チェダー、ブリーチーズ）やフライドチキン、オニオンリングなどの飽和脂肪・トランス脂肪が多いものは避けます。調理法を変えるだけでも効果的です。鶏肉は皮を取り除き、薄く小麦粉とスパイスをまぶしてオリーブオイルでフライパン焼きにすれば、HDLを高める食事になります。オニオンリングも同様に、卵や高脂肪の衣を使わず、小麦粉だけでコーティングしオリーブオイルで揚げます。

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