良いコレステロールを増やすための食物
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識別
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HDLとLDLコレステロールは、両方とも総リポタンパク質血液検査に示されています。あなたの総コレステロールは、血液のデシリターあたり200ミリグラム未満のままでなければなりません。より具体的には、HDLレベルは40 mg/dLを超える必要があります。プラークの蓄積に対する最も保護するために、HDLレベルは60 mg/dLを超える必要があります。同様に重要なのは、LDLとHDLの比率です。 LDLも非常に高い場合、高HDLコレステロールはあまり役に立ちません。 LDLレベルは100 mg/dl未満のままで、160 mg/dlを超えるものはアメリカ心臓協会によって「高」と見なされます。
低密度のリポタンパク質が体を通り抜けると、固体に固執し、動脈や臓器に堆積します。 LDL粒子が動脈壁に固執すると、心臓への血流が減少します。一方、HDLは、動脈を詰まらせる前に血液から固体を除去します。メイヨークリニックは、HDLコレステロールも動脈に抗凝固および抗炎症効果をもたらす可能性があると指摘しています。 HDLが増加すると、HDLが血液から低密度リポタンパク質を除去するため、LDLは減少します。
多価不飽和および単一飽和脂肪が多い食品
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多価不飽和脂肪と単一飽和脂肪は、LDLコレステロールを下げてHDLコレステロールを増加させるのに役立つため、「良い」脂肪と呼ばれることがあります。多価不飽和およびモノ飽和脂肪の摂取量を増やす最も簡単な方法は、良好な脂肪が多く、「悪い」飽和脂肪とトランス脂肪の両方が低いオイルで調理することです。エキストラバージンオリーブ、キャノーラ、ピーナッツオイルにはすべて、健康的なレベルの多価不飽和脂肪が含まれています。
可能な限り健康的な油を食事に置き換えてください。夕食には、大さじ1杯のオリーブオイルまたはキャノーラオイルで鶏肉やバイソンなどの無駄のない肉を調理します。パンとバターを夕食と一緒に食べるのではなく、パンを少し味付けしたオリーブオイルに浸します。サラダをクリーミーなサラダドレッシングに入れないでください。むしろ、大さじ2杯のオリーブオイル、小さじ1杯のレモンジュース、大さじ1杯のバルサミコ酢、小さじ1/8の新鮮な挽いたコショウ、小さじ1/4の塩をかき混ぜて、それを緑に注ぎます。オリーブオイルに加えて、健康なオイルを含むバターの代替品を探してください。スマートバランスなどの製品には、HDLレベルの上昇に役立つオイルの組み合わせが含まれています。
オメガ3脂肪酸が多い食品
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良き脂肪の追加では、オメガ3脂肪酸を含む食品を探してください。オメガ3脂肪酸を多く含む食品は、HDLコレステロールを育て、コレステロール全体を減らすのに役立ちます。サーモンやアンチョビなどの魚は、優れたオメガ3レベルを持っています。健康的な夕食のオプションのために、オリーブオイルとニンニクで野生のサーモンを1時間マリネします。次に、魚をさらに大さじ1杯のオリーブオイルで炒めます。側面として、ナッツを混ぜた玄米を調理します。クルミやアーモンドなどのナッツには、HDL/LDL比を改善する可能性のある高いオメガ3レベルが含まれています。
可能な場合は、既存の食事にオメガ3を高く追加することを検討してください。アボカドは、1食あたりのオメガ3をたくさん含むおいしい飾りです。アボカドをスライスして、魚や鶏肉を上にします。良い飾りとして働く他のオメガ3や抗酸化物質の豊富な食品、側面、さらにはデザートにさえザクロやブルーベリーが含まれます。
良好な脂肪で飽和脂肪とトランス脂肪を置換
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コレステロールに優しい食品を選択するとき、食品の栄養データラベルに細心の注意を払ってください。特定のチーズ（チェダーやブリーなど）、フライドチキン、タマネギのリングなど、飽和した脂肪の含有量が高い食品を避けてください。または、飽和した脂肪とトランス脂肪をより健康的に高くする不健康な食品を作る方法を探してください。高脂肪油で鶏肉を揚げるのではなく、肌を取り除き、小麦粉とスパイスでコーティングし、HDL促進オリーブオイルで炒めます。オニオンの輪を同じように変換します。タマネギのリングを卵や他の高脂肪食品で打たないでください。小麦粉を使用してから、オリーブオイルで炒めます。
アルコール
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大量のアルコールは大きな健康上のリスクをもたらしますが、中程度のアルコール消費は実際にHDLレベルを上げる可能性があります。 HDLレベルを改善するために夕食と一緒に赤ワインまたはビールを飲むことにした場合は、1日（女性用）または1日2杯（男性の場合）以上のものは「多すぎる」と考えられています。過剰な飲酒は、心臓病、肝臓病、食道癌などの胃腸管の特定の癌の可能性を高めます。
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