LDLを下げる食品とその効果的な摂取法

重要性

LDL（低密度リポタンパク質）の濃度が高いと、心臓や脳の動脈壁にプラークが蓄積し、血管が狭くなるリスクが高まります。食事はこのプラーク形成を抑える重要な要素です。

対象となる食品の特徴

LDLを下げる効果が期待できる食品は、飽和脂肪酸が少なく、可溶性食物繊維が豊富で、さらに健康的な脂肪（必須脂肪酸）を多く含んでいます。

可溶性食物繊維

• 可溶性食物繊維は腸内でコレステロールの吸収を抑制します。メイヨークリニックによると、1日10g以上の可溶性食物繊維の摂取で総コレステロールとLDLが減少するとされています。代表的な食品は、オートミール、プラム、梨、サイリウム、麦、キドニービーンズなどです。

ナッツ類

• くるみやアーモンドは多価不飽和脂肪酸が豊富で、血中コレステロールを下げ、血管を柔軟に保つ働きがあります。

オメガ3脂肪酸

• オメガ3はLDL低減に効果的です。主な供給源はサーモンなどの青魚、亜麻仁、キャノーラ油です。

植物ステロール

• 植物ステロールはコレステロールの吸収を阻害します。米国心臓協会は、LDLが160mg/dL以上の人に対し、ステロール添加食品（強化マーガリン、ヨーグルト、オレンジジュースなど）を摂取することを推奨しています。