コレステロールを下げるための食事法

脂質の摂取

1日の総カロリーの約30％を脂質から摂ることが目安です。例えば、1日1700kcalが必要な場合、1700×0.30＝510kcalが脂質の上限です。1gの脂質は9kcalなので、510÷9≈56gが目安となります。

飽和脂肪酸は控えめにし、オリーブオイルやカノラ油、ピーナッツ、オリーブなどに含まれる不飽和脂肪酸を積極的に取り入れましょう。

魚を多く摂る

週に2〜3回、サバ、イワシ、サーモン、マグロ、トラウトなどの青魚を食べると、オメガ3脂肪酸が摂取できます。オメガ3はLDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを上げる効果があります。

食物繊維を増やす

1日20〜30gの食物繊維、特に水溶性食物繊維を意識して摂りましょう。オートブラン、オートミール、イチゴ、リンゴ、にんじん、玄米などが良い例です。10gの水溶性食物繊維でLDLが約5％低下します。

植物ステロール

植物ステロールを含む食品を1日2回以上摂ると、LDLコレステロールが最大15％低下します。ステロールはオレンジジュース、特定のサラダドレッシング、マーガリンなどに添加されています。