LDLコレステロールを減らす方法
体内の総コレステロールは、善玉コレステロール（HDL）と悪玉コレステロール（LDL）の合計です。LDLは低密度リポタンパク質の略で、数値が高くなるとプラークと呼ばれる脂肪沈着が血管壁に付着しやすくなります。これが進行すると冠動脈疾患や最悪の場合は致命的な結果を招く可能性があります。そのため、LDLを下げることが重要です。以下のステップを実践すれば、効果的にLDLを低減できます。
LDLを減らすための7つの具体的な方法
- 悪い食材を控える：飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロールが多い食品は避けましょう。具体例は揚げ物、赤身肉、鶏皮、脂肪分の多い乳製品、加工された焼き菓子などです。
- ステロール強化オレンジジュースを飲む：植物ステロールはコレステロール吸収を抑制します。カリフォルニア大学デービス校の研究では、ステロール添加ジュースを飲んだ72名のLDLが平均13％減少しました。
- 食物繊維を増やす：繊維は腸内でコレステロールの吸収を阻害し、満腹感やデトックス効果もあります。オートブラン、オートミール、果物、野菜、豆類、全粒穀物などが推奨され、ハーバード公衆衛生学部は女性は1日20g、男性は30gの摂取を目指すとしています。
- 健康的な脂肪を摂取する：必須脂肪酸の一つであるオメガ3はLDL低下に寄与します。亜麻仁、くるみ、サーモン、ニシン、サバ、ツナなどが豊富です。また、オリーブオイルは一価不飽和脂肪で、サラダに大さじ1杯加えるだけで効果が期待できます。
- 適度なアルコールを摂る：過剰摂取は有害ですが、適量の赤ワインはLDLを下げHDLを上げるとされています。女性は1杯、男性は1〜2杯が目安です（イェール・ニューヘイブン病院の報告）。
- ブラックティーを飲む：Journal of Nutrition の研究では、1日5杯のブラックティーを3週間続けた参加者の総コレステロールが3.8％、LDLが7.5％減少しました。
- 定期的に運動する：運動は体重管理や免疫向上だけでなく、LDL低下にも効果があります。週5日以上、1回30分程度の中強度運動を目指しましょう。