高コレステロール対策の食事法

心臓に優しい果物と野菜

果物や野菜はビタミン・ミネラルが豊富で、食物繊維がLDLコレステロールの排泄を促進します。セロリ、トマト、レンズ豆、にんじん、ブロッコリーなどの野菜や、梨、パイナップル、バナナ、オレンジ、りんご、ぶどうといった果物は低カロリーで大量に摂取しても問題ありません。

全粒穀物

全粒小麦パン、オートブラン、オートミールは水溶性食物繊維が豊富で、消化がゆっくりなため満腹感が持続します。これらの穀物も余分なコレステロールを肝臓へ運び、LDLを低下させます。メイヨークリニックによれば、1日10gの水溶性食物繊維でLDLと総コレステロールが減少するとされています。

ナトリウムと飽和脂肪の管理

ナトリウムと飽和脂肪は血圧上昇やLDL増加の原因です。赤身肉は週1回以下に抑え、サーモン、サバ、ツナなどの魚に置き換えましょう。魚はタンパク質とオメガ‑3脂肪酸が豊富で血圧と血栓リスクを低減します。調理はグリルやオーブンで行い、揚げるのは避けてください。

鶏肉は皮を取り除き、同様に焼くか蒸す方法が望ましいです。調理油はバターやマーガリンの代わりにオリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸を使用し、全脂乳製品は低脂肪乳や豆乳に置き換えましょう。

薬を服用中や食物アレルギーがある場合は、管理栄養士と相談し、個別に合わせた食事プランを作成してください。