薬を使わずにHDL（善玉コレステロール）を上げる方法

HDL（善玉コレステロール）とは

HDLは血中の総コレステロール量を減らす働きがあり、心臓病のリスク低減に貢献します。そのため「善玉コレステロール」と呼ばれ、血中濃度はできるだけ高い方が望ましいです。通常、冠動脈リスクが普通の人は血中HDLを60 mg/dL以上に保つことが目標とされています。

禁煙する
喫煙はHDLを減少させ、動脈から肝臓へのコレステロール輸送機能も低下させます。禁煙プログラムや専門カウンセリングを活用すれば、HDLが最大で10％上昇する可能性があります。
脂質の摂取を減らす
特に動物性の飽和脂肪（牛肉や乳製品）を控え、オリーブオイルやキャノーラ油、ピーナッツ油などの一価不飽和脂肪酸を選びましょう。総エネルギーの25〜35％を脂質から、飽和脂肪は7％以下に抑えることが推奨されます。
余分な体重を減らす
適切な減量はカロリー制限と定期的な運動の組み合わせが基本です。体重はHDLに直接影響し、約2.7 kg（6ポンド）減らすとHDLが1 mg/dL上がります。
定期的に有酸素運動を行う
ランニング、サイクリング、早歩きなどの有酸素運動はHDLを増加させます。週5日、1回30分以上を目安に続けましょう。
適度にアルコールを摂取する
女性は1日1杯、男性は1〜2杯までに抑えるとHDLが上がります。ただし、HDL上昇を目的に飲酒を始めるのはおすすめできません。