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善玉コレステロール（HDL）を上げる食品

コレステロールは細胞膜や胆汁酸、性ホルモン、ビタミンDの合成に必要な脂質です。主に肝臓で作られますが、LDL（悪玉コレステロール）が血管壁にたまりプラークを形成し、心臓への血流を妨げることがあります。善玉コレステロール（HDL）を増やすことは、心臓の健康を保つ重要なポイントです。

善玉コレステロールと悪玉コレステロール

体内で生成されるコレステロールは、低密度リポタンパク質（LDL）と高密度リポタンパク質（HDL）の2種類です。LDLはコレステロールを全身に運びますが、血管に沈着しやすく、動脈硬化の原因となります。一方、HDLは余分なLDLを回収し、肝臓へ運んで排泄します。理想的な状態はHDLが高く、LDLが低いことです。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はHDLを上げ、LDLや総コレステロールを下げるのに効果的です。フラックスシード、にんじん、りんご、オレンジ、乾燥豆、オート麦、ナッツ、オートブランなどに多く含まれます。また、満腹感を持続させるため体重管理にも役立ち、結果としてコレステロール値の改善が期待できます。

大豆製品

大豆製品を1日2食程度摂取すると、HDLが上がりLDLが下がる二重の効果が期待できます。豆腐やテンペは肉の代替として利用でき、飽和脂肪酸の多い赤肉の摂取を減らすことができます。大豆ハムや豆腐ホットドッグなどもおすすめです。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸はHDLを増やすのに有効です。オリーブオイル、カノラ油、ナッツ、アボカドに豊富に含まれます。特に、飽和脂肪酸が多い植物油（例：パーム油）を避け、オリーブオイルに置き換えるとコレステロール全体が改善します。ポテトチップスの代わりにくるみやピスタチオをスナックとして摂るのも効果的です。

オメガ3脂肪酸