1日に必要なコレステロール量はどれくらい？

コレステロールは体にとって欠かせない物質です。ホルモンやビタミンDの原料になるほか、細胞膜の構成要素として重要な役割を果たします。体内でも合成されますが、食事からどれだけ摂取すべきかは多くの人が疑問に思うポイントです。

善玉コレステロールと悪玉コレステロール

コレステロールは「善玉（HDL）」と「悪玉（LDL）」に分かれます。善玉は余分な脂肪を肝臓へ運び、体外へ排出する働きがあり、血管を健康に保ちます。一方、悪玉は脂肪を血管壁に沈着させ、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中のリスクを高めます。したがって、善玉を増やし悪玉を抑える食事が重要です。

植物性の油脂に多く含まれる多価不飽和脂肪酸は、血中コレステロールを改善する効果が期待されています。動物性脂肪は飽和脂肪酸が多く、LDLコレステロールを上昇させやすいです。また、部分水素添加されたトランス脂肪酸は最も有害とされ、できるだけ摂取を避けるべきです。

多くの保健機関は、総エネルギー摂取の30％未満を脂質から摂ることを推奨していますが、近年は「量」よりも「質」が重視されています。例えば、炭水化物の30％をトランス脂肪に置き換えると心血管疾患のリスクが2倍になる一方、同量を不飽和脂肪に置き換えるとリスクは30～40％低減します。

すべてのコレステロールを断つ必要はありません。赤身肉の摂取を減らし、魚や大豆、くるみなどオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品を増やすこと、そしてトランス脂肪を極力排除することが効果的です。

心疾患リスクが高い人には、医師が個別にコレステロール摂取量を指示することがあります。アメリカ心臓協会は、健康な成人は1日300 mg未満、心疾患患者やリスクが高い人は200 mg未満を目安としています。ただし、数値だけでなく、摂取するコレステロールの種類（飽和脂肪か不飽和脂肪か）がより重要です。