薬を使わずにコレステロールを下げる方法
はじめに
高コレステロールは心血管疾患のリスクを高めます。コレステロールが高いと、胸痛や心筋梗塞、脳卒中などの可能性が高まります。薬の副作用を心配せずにコレステロールを下げる方法がありますので、以下にご紹介します。
実践ステップ
1. 体重を減らす
過体重や肥満の場合、体重を減らすことでコレステロールが大幅に低下します。余分な体重の7〜10％を減らすだけで、総コレステロールが15〜30％減少するという研究結果があります。また、体重減少はがんや糖尿病のリスク低減にもつながります。
2. 低脂肪食を心がける
総脂肪摂取量は食事全体の3分の1以下が目安です。脂肪は野菜や魚から摂取し、飽和脂肪（肉、乳製品、卵）やトランス脂肪（ポテトチップスなど）を避けましょう。野菜や果物は食物繊維が豊富で、1日15g以上の水溶性食物繊維を摂取すると、LDL（悪玉）コレステロールが約10％低下するとされています。
3. 定期的に運動する
米国疾病予防管理センターは、週5日、1日30分の中等度の運動を推奨しています。ウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミングなどが適しています。定期的な運動は4か月でコレステロールを6〜8％低下させる効果があります。
4. マルチビタミンで栄養を補う
マルチビタミンの継続的な摂取は、心血管疾患のリスク低減に寄与するとされています。
5. 目標値を設定し、数値を把握する
理想的な総コレステロールは200 mg/dL未満、LDLは130 mg/dL未満、HDLは40 mg/dL以上です。総コレステロールが240 mg/dL以上、LDLが160 mg/dL以上、HDLが40 mg/dL未満の場合は、心血管疾患のリスクが高いと判断されます。