HDLコレステロールレベルを上げる方法

HDLコレステロールとは、過剰なコレステロールを処理のために肝臓に運ぶそのタイプのコレステロールであり、それにより動脈の壁をきれいに保ちます。これにより、心臓病のリスクが低下します。 HDLコレステロールに関しては、ほとんどの医師は、数が多いほど良いと考えているようです。コレステロールのHDLを増やす方法を知ることは不可欠です。

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必要なもの

• HDLおよびLDLレベルを含む全体的なコレステロールレベルのレポート。

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手順

1. • 1

     HDLレベルが何であるかを知ってください。全体的なコレステロールレベルを知るだけでは十分ではありません。血液中のHDLおよびLDLコレステロールの尺度を含む血液パネルが必要です。理想的には、HDLコレステロールは40 mg/dLを超える必要がありますが、より高い方が優れており、ほとんどの専門家は、約60 mg/dLを持つことが心臓病に対する最良の保護であると考えています。

   • 2

     HDLレベルを上げるには、簡単なライフスタイルの変更を行います。まず、運動を追加します。新しい研究により、HDLレベルを上げるために、運動が長くなるほど良いことが示されています。言い換えれば、20分間一生懸命運動することは、1時間の散歩よりも効果が低いです。現在運動していない場合は、毎日穏やかな好気性活動を追加し、毎日少なくとも60分間の有酸素運動を得るまで定期的に量を増やしてください。

   • 3

     体重を減らす。過剰な体重は、HDLレベルが低いだけでなく、LDLコレステロールのレベルが高いことをもたらす可能性があるだけでなく、「悪い」コレステロールです。特に、体重の大部分を腹部に運ぶ場合、体重は心臓病の大きなリスクにさらされる可能性があります。体重のわずか10％を失うことで、HDLレベルを上げて心臓病のリスクを減らすことができます。

   • 4

     喫煙をやめなさい。喫煙すると、すでにこのリフレインを聞いていますが、HDLレベルを上げるには、喫煙を止めて、それらのレベルが改善されることを確認してください。喫煙は実際にあなたのHDLを減らすので、悪い習慣を止めることは他の努力なしでそれらのレベルを上げることができます。

   • 5

     アルコールを飲む。他の健康上の利点のための飲酒の利点は紛争にあることがありますが、研究により、中程度の量のアルコール（1日約1〜2杯）を飲むとHDLレベルが増加する可能性があります。それ以上に飲むと、心臓病のリスクを一般的に増加させるなど、他の健康問題を引き起こす可能性があります。

   • 6

     あなたの食事中のモノ飽和脂肪を増やし、トランス脂肪酸を取り除きます。 1月飽和脂肪は、アボカドオイル、オリーブオイル、さらにはピーナッツバターに含まれる脂肪に由来する脂肪です。これらは、コレステロール全体を増やすことなく、HDLレベルを上げることができます。一方、トランス脂肪酸は、多くの包装された加工食品（「部分的に水素化された植物油」としてリストされていることが多い）に見られ、血液中の悪いコレステロールのレベルを上げるだけです。彼らをあなたの食事から取り出すと、あなたはあなたのHDLレベルを大幅に上げることができます。

   • 7

     あなたの食事にもっと可溶性繊維を追加します。 1日に少なくとも2サービングの可溶性繊維を食べます。可溶性繊維は、ほとんどの果物や野菜、オート麦、マメ科植物に見られるそのような繊維です。これらは、血液中のLDLのレベルを低下させながら、血液中のHDLレベルを上げます。