高コレステロールの方のための食事ガイド

コレステロールは脂肪ではなく、ステロールと呼ばれる複合アルコールです。体内ではホルモンやビタミンD、食物の消化を助ける物質の合成に必要ですが、食事から必ずしも摂取する必要はありません。肝臓がブドウ糖や脂肪から自ら合成します。

血液中ではタンパク質と結合したリポタンパク質（リポプロテイン）として運ばれ、主にLDL（低密度リポタンパク）とHDL（高密度リポタンパク）の2種類があります。

食事のポイント

LDLとHDLの役割

HDL（善玉コレステロール）は余分なコレステロールを肝臓へ運び、体外へ排出します。一方、LDL（悪玉コレステロール）が増えると血管壁にプラークが沈着し、心血管疾患のリスクが高まります。そのため、脂肪とコレステロールの摂取を抑える食事が重要です。

Therapeutic Lifestyle Changes（TLC）ガイドライン

2001年5月、米国国立コレステロール教育プログラム（NCEP）は、米国心臓協会の承認を得た「Therapeutic Lifestyle Changes（TLC）」ガイドラインを発表しました。主な目標は次のとおりです。

• 1日あたりのコレステロール摂取量を200 mg未満に抑える。
• 1日あたりのナトリウム摂取量を2,400 mg未満にする。
• 総カロリーに対して脂質エネルギー比率を25％〜35％に保ち、飽和脂肪酸は総エネルギーの7％未満に抑える。

1日あたりの食品摂取目安

• 肉類・魚介類：1日5オンス（約140 g）までに抑える。脂身の少ない部位や皮なしの鶏・七面鳥を選び、サーモン、ニシン、ツナなどオメガ‑3脂肪酸を含む魚を積極的に摂取。調理前に見える脂肪はすべて取り除き、脂が出た肉は余分な油を捨てる。豆腐や乾燥エンドウ豆などの代替タンパク源も活用。
• 卵：卵黄は約213 mgのコレステロールを含むため、1週に2個までに制限。ベーカリー製品に含まれる卵黄にも注意し、可能なら卵白や代替材料で代用。卵白はコレステロールフリーなので自由に摂取可。
• 乳製品：低脂肪または無脂肪の牛乳・ヨーグルトを選び、1日2〜3食分に抑える。チーズは1オンスあたり脂肪3 g未満のものを選び、低脂肪ヨーグルトやアイスクリーム、フローズンヨーグルトなどは飽和脂肪が少ないものを好む。
• 油脂：1日6〜8小さじ（約30〜40 ml）に限定。ラードやバターは飽和脂肪が多いため避け、カノラ油、オリーブ油、ピーナッツ油、サフラワー油、コーン油などの不飽和油を多く使用。植物ステロールやステロールエステル配合のマーガリンはコレステロール低下効果が期待できる。トランス脂肪酸を含む食品は注意。
• 全粒穀物・食物繊維：1日6食分以上の全粒穀物を目安に摂取。食物繊維はコレステロール低下作用があるとされ、乾燥シリアルは脂肪が少なく便利。高脂肪・高糖分のベーカリー製品は控える。中性脂肪が高い、またはHDLが低い人は総エネルギーの60％以上を炭水化物で占めないよう注意。
• 果物・野菜：コレステロールは含まず、ほとんどが低脂肪。毎日果物2〜4食分、野菜3〜5食分を摂取。デザートはフレッシュフルーツを選び、常に手元に置いておやつ代わりに。主菜に野菜キャセロールを加える、肉料理に野菜を添えるなど工夫。
• 甘味類：砂糖やデザートは控えめにし、低脂肪タイプを選択。