運動はどのようにHDLコレステロールを増やすのか？

高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールは、余分なコレステロールを動脈から肝臓へ運び、排泄させるため「善玉コレステロール」と呼ばれます。健康的なHDLレベルは心血管保護の基礎です。

定期的な運動は、相互に関連する複数のメカニズムを通じてHDLを増加させます。その多くは査読付き研究で裏付けられています。

運動はLPLを活性化し、VLDL中の中性脂肪を加水分解します。この過程でVLDLはLDLとHDLに変換され、保護的なHDLプールへと粒子がシフトします。

運動により肝臓はHDL粒子の主要タンパク質であるApoA‑Iの分泌を増やします。ApoA‑Iが増えることでHDL粒子が新たに生成され、総HDL濃度が上昇します。

中性脂肪が高いとHDLは逆相関です。運動は血中中性脂肪を減少させ、HDLの機能を高め、濃度を上げます。

継続的な運動はインスリンへの細胞応答性を高め、血糖調整を助けます。血糖管理が改善されるとHDLが増加しやすく、インスリンはリポタンパク質代謝の調整に関与しています。

運動は適正体重と腹部脂肪の減少を促し、HDL低下の要因である内臓脂肪を減らします。スリムな体型は脂質プロファイルの改善に寄与します。

ウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミングなどの有酸素運動を、週150分以上の中強度で行うと、さまざまな人々でHDLが5〜10％上昇することが報告されています（Journal of Clinical Lipidology, 2018）。

これらの生理的効果から、米国心臓協会が週150分以上の中強度有酸素運動を推奨している理由が分かります。遺伝的要因や基礎体力、生活習慣により個人差はありますが、運動を継続し、バランスの取れた食事や他の心臓に良い習慣と組み合わせることで、HDLを大幅に増やし心血管リスクを低減できます。