HDL（善玉コレステロール）を自然に上げる方法

HDL（善玉コレステロール）とは

HDLは血液中の余分なコレステロールを肝臓へ運び戻す働きをします。HDLの濃度が高いほど、LDL（悪玉コレステロール）が減少し、心疾患のリスクが低下します。生活習慣を見直すことで、HDLを効果的に上げることができます。

HDLコレステロールを定期的に測定する
目標は血液1dLあたり60 mg以上です。女性は50 mg/dL未満、男性は40 mg/dL未満になるとリスクが高まります。mmol/L表記に換算する場合は、mg/dLに0.03を掛けます。
禁煙する
禁煙によりHDLが最大10 %上昇します。医師の指導や禁煙プログラム（薬物療法＋カウンセリング）を活用しましょう。
適正体重を保つ
余分な体重を6ポンド（約2.7 kg）減らすとHDLが1 mg/dL上がります。バランスの良い食事と定期的な運動で健康的に体重を管理しましょう。
有酸素運動を取り入れる
サイクリング、ランニング、スイミング、ウォーキングなど心拍数を上げる運動を行います。座りがちな人は2か月でHDLが約5 %上昇します。目安は週5回、1回30分の適度な運動です。
脂質の質と量を調整する
総エネルギーの25〜35 %を脂質から摂取し、飽和脂肪酸は全体の7 %以下に抑えます。カノラ油、オリーブ油、ピーナッツ油は良質な脂質源です。