HDLコレステロールを安全に上げる方法
HDLコレステロールを安全に増やす方法
多くの人はコレステロールを下げることに注目しますが、中には高密度リポタンパク質（HDL）を増やす必要がある人もいます。健康なHDLの目安は40〜50 mg/dLで、40未満は心臓病リスクが上昇し、50以上はさらなる保護効果があります。以下のエビデンスに基づく方法で、安全にHDLを上げることができます。
- 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を控える
- ファーストフードや揚げ物、加工されたベーカリー製品など、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸が多く含まれる食品を減らしましょう。
- 不飽和脂肪酸とオメガ3脂肪酸を積極的に摂る
- オリーブオイル、ナッツ、種子、サーモンやサバなどの脂肪が豊富な魚を取り入れましょう。
- 食事の半分を果物、野菜、全粒穀物で埋めましょう。
- 適正体重を目指す
- 過剰な体脂肪はHDLを低下させます。BMIは25未満を目標に。
- BMIの計算式:
BMI = (体重 lb × 703) ÷ (身長 in × 身長 in)
- 定期的に運動する
- ウォーキング、スイミング、ジョギング、テニス、バスケットボールなどの有酸素運動を週150分以上行いましょう。
- 自分の体力に合ったプランは医師に相談してください。
- 禁煙と適度な飲酒
- 喫煙はHDL機能を損ない、禁煙するとHDLが改善します。
- 飲酒は女性は1日1杯、男性は2杯までに抑えましょう。
- 目的に合ったサプリメントを検討する
- 植物ステロール、オメガ3カプセル、フラックスシードオイルはHDL上昇をサポートしますが、必ず医療従事者と相談してください。
生活習慣に大きな変化を加える前には、特に既往症がある方や服薬中の方は必ず医師に相談してください。