コレステロールフリーの食品

心臓に優しい食事を始める際は、コレステロールを含まないさまざまな食品を摂取することが重要です。コレステロールは主に高脂肪の乳製品、卵、肉、バターなどの動物性食品に含まれます。血中コレステロール値を下げ、健康を改善するためには、これらの食品の摂取を控え、自然にコレステロールが含まれない食品を中心に選びましょう。

野菜と果物

• すべての野菜と果物はコレステロールを含まないため、低コレステロール食に最適です。彩り豊かな料理に取り入れることで、食事が楽しくなります。さらに、ブロッコリー、リンゴ、レーズン、エンドウ、芽キャベツ、梨などは水溶性食物繊維が豊富で、腸壁からのコレステロール吸収を抑制します。アボカドやオリーブは一価不飽和脂肪酸が多く、総コレステロールやLDL（悪玉）コレステロールを低下させる効果があります。

豆類

• 豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆、さまざまな豆）はすべてコレステロールがなく、食物繊維が豊富でコレステロール低下に役立ちます。満腹感が得られるため、肉の代わりにスープやパスタに加えると、料理全体のコレステロール量を減らすことができます。

穀物

• 玄米、オートミール、麦などの全粒穀物はコレステロールを含まず、水溶性食物繊維も豊富です。ただし、加工されたパンやシリアルは動物性脂肪が加えられている場合があるため、栄養表示を確認し、コレステロールフリーのものを選びましょう。

油脂

• オリーブオイルやキャノーラ油などの植物性油はコレステロールがなく、バターの代わりに使用できます。ただしカロリーは高めなので適量を心がけてください。植物ステロールを配合したスプレッドもバターの代替品として有効で、ステロール自体がコレステロール低下効果を持ちます。

たんぱく源

• 動物性食品は除外されますが、たんぱく質は豊富に摂れます。卵黄にコレステロールが多く含まれるため、卵白はコレステロールフリーのたんぱく質として利用できます。大豆由来の製品（豆腐、植物性バーガー）やナッツ（アーモンドなど）もコレステロールを含みません。