食事に含まれるコレステロールはどの食品に多く含まれていますか？

概要

心臓病が健康上の大流行となる中、コレステロールとその体への影響を理解することは不可欠です。食べる食品のコレステロール量を把握すれば、血中コレステロールをコントロールできます。ある食品は高コレステロールを改善し、別の食品は増加させます。適切な量の有益な食事性コレステロールを摂取することで、寿命を延ばすか短くするかが決まります。

事実

食事性コレステロールはすべての食品に含まれ、善玉（HDL）と悪玉（LDL）の2種類に分けられます。コレステロールは体が正常に機能するために必須で、体内でも十分に合成されます。

心臓に優しい食事性コレステロールを多く含む食品は、食事・運動・体重管理の3本柱からなる「TLC（Therapeutic Lifestyle Changes）」プログラムの一部です。このプログラムは米国心臓協会、USDA、NHLBI（国立心臓・肺・血液研究所）によって推奨されています。

推奨摂取量

米国心臓協会、USDA、NHLBIの指針では、飽和脂肪酸は総カロリーの7％未満に抑えることが求められます。飽和脂肪酸は主に動物性食品や全脂乳製品に含まれます。総脂肪摂取は1日の総カロリーの25〜35％が目安です（飽和脂肪、トランス脂肪、単不飽和脂肪、多価不飽和脂肪をすべて含む）。

心臓に優しい生活様式の一環として、1日あたり200 mg未満のコレステロール摂取が推奨されます。

コレステロールの種類

食品中のコレステロールは2種類あります。善玉コレステロール（高密度リポタンパク質、HDL）は血流へのコレステロール吸収を抑制し、食物繊維や抗酸化物質が豊富な食品に多く含まれます。HDLが高いことは望ましいとされています。

一方、悪玉コレステロール（低密度リポタンパク質、LDL）は動脈壁に有害なプラークを形成しやすく、脂肪分の多い食品に多く含まれます。LDLは減少させ、管理する必要があります。

悪玉コレステロールを多く含む食品

LDLを多く含む食品は飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が豊富です。代表的な例は、羊肉、鴨肉、牛肉、豚肉などの赤肉、臓器肉、卵黄、全脂乳製品、ショートニングや部分水素添加油などの硬化油です。

トランス脂肪酸は市販の焼き菓子にも多く含まれます。パイ、ケーキ、クッキー、ペストリー、エナジーバーなどが該当します。

善玉コレステロールを多く含む食品

HDLを多く含む食品は食物繊維と抗酸化物質が豊富です。食物繊維が豊富な食品は、オート麦、全粒小麦、大麦、キヌアなどの全粒穀物、レンズ豆、キドニービーンズ、ヒヨコ豆などの豆類、フレッシュな果物・野菜、モノ不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を含む健康的な油です。

抗酸化物質が豊富な食品は、オメガ3脂肪酸を多く含むサーモンや青魚、アボカド、ひまわりの種、亜麻仁、柑橘類、ベリー類などです。

重要性

食事性コレステロールが体に与える影響を正しく理解することは重要です。どの食品がHDLまたはLDLを多く含むかを把握すれば、健康的な生活を送りやすくなり、薬への依存を減らし、心血管の健康や循環を改善し、糖尿病、心臓病、がんなどのリスクを低減できます。