歩くことはコレステロール値を下げられるのか？

米国心臓協会によれば、運動不足は心疾患の大きなリスク要因です。ウォーキングを主な運動にすれば、健康管理はもちろん、コレステロール値の改善にもつながります。さらに、さまざまな疾患のリスクも低減できます。

コレステロールの種類

• コレステロールには「善玉」HDL と「悪玉」LDL の2種類があります。HDL（高密度リポ蛋白）は血中の余分なコレステロールを除去し、心疾患の予防に役立ちます。HDL が 60 mg/dL 以上であれば理想的とされ、40～50 mg/dL 未満になるとリスクが高まります。

• LDL（低密度リポ蛋白）は血管壁にプラークを形成しやすく、心疾患の原因となります。目安としては 100 mg/dL 前後に抑えることが推奨されています。

ウォーキングの効果

• ウォーキングは中強度の有酸素運動とされ、適切な強度で行うと HDL を増やし、LDL を減少させます。手軽で費用がかからないため、継続しやすい運動として米国心臓協会も推奨しています。

ウォーキングの場所選び

• ショッピングモールの早朝開店時間を利用した「モールウォーカー」や、公園・国立公園の散策路、木道用のトレッキングポールを活用したトレイルなど、さまざまな環境で歩くことができます。職場の昼食時間に屋外を歩く、同僚とウォーキンググループを作るといった工夫も有効です。

推奨される歩く速度

• やや速めのペース（中強度）で歩くと、心肺系に最適な刺激が得られ LDL の低下に効果的です。汗をかき、呼吸がやや荒くなる程度が目安で、会話は続けられるレベルが適切です。会話ができないほど息切れする場合は強度が高すぎます。

推奨される時間と頻度

• 週に少なくとも5日、1回あたり30分のウォーキングを目指しましょう。これにより LDL の低下と HDL の上昇が期待できます。慣れてきたら徐々に時間や強度を増やし、米国心臓協会は1日30〜60分の速歩きを推奨しています。