コレステロールとトリグリセリドを下げるダイエット法

コレステロール値は、心筋梗塞や脳卒中のリスクを評価する重要な指標です。LDL（低密度リポタンパク）コレステロールは血管壁に蓄積しやすい「悪玉」コレステロールで、過剰になると動脈硬化を招きます。一方、HDLは「善玉」コレステロールです。トリグリセリドは体内の脂肪を運搬し、過剰になると心血管疾患のリスクが高まります。食事改善により、これらの数値を下げることが可能です。

1. 低脂肪・高繊維食

• 脂肪摂取を減らし、食物繊維を多く含む食品を選びましょう。食物繊維はコレステロールとトリグリセリドの吸収を抑制します。
• 体重が過剰な場合は減量を目指し、医師と相談しながら適切な食事と運動プランを組み立ててください。
• 調理時は飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸（オリーブオイルや菜種油など）を使用しましょう。

2. オメガ‑3 を含むタンパク質

• サーモン、マグロ、ニシン、トラウトなどの脂肪が少なく、オメガ‑3 脂肪酸が豊富な魚を積極的に摂取します。魚油サプリメントでも補えます。
• 肉類は脂肪分の少ない部位を選びます。赤身の牛肉や皮を取り除いた鶏肉は低脂肪タンパク源です。
• 卵はコレステロールが多いため、黄身は控え、卵白だけを使うように工夫しましょう。1個分の卵白は約2個分の卵白で代用できます。

3. 十分な水分摂取

• 飲料はできるだけ水を選び、甘味飲料やフルーツジュースは控えめにします。これらは糖分が多く、余分なカロリーとなります。
• アルコールはトリグリセリドを上昇させるため、摂取は最小限に抑えましょう。

4. 果物と野菜の積極的な摂取

• 毎日の食事に新鮮な生野菜や蒸し野菜、季節の果物を取り入れます。食物繊維が豊富で、満腹感を得やすく、総カロリーを抑える効果があります。
• 繊維質はトリグリセリドの吸収を遅らせ、血中濃度の低下に寄与します。