コレステロールを下げる食べ物

「コレステロール」という言葉はマイナスイメージが強いですが、体にとっては必須の成分です。肝臓が大部分を合成しますが、食事で過剰にコレステロールや特定の脂肪を摂取すると、動脈にコレステロールが沈着し、脳卒中や心筋梗塞などの重大な疾患リスクが高まります。食事改善はこの問題への基本的な対策であり、コレステロールを下げる効果が実証された食品が多数あります。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は植物性食品に含まれる消化されない成分で、腸でのコレステロール吸収を抑える働きがあります。アメリカ心臓協会は、コレステロールや飽和脂肪・トランス脂肪の摂取を抑えるだけでなく、食物繊維を積極的に取り入れることで、より効果的に血中コレステロールを低下させられると指摘しています。以下の食品は不溶性食物繊維が特に豊富で、コレステロール低下に有効です。

• オートブラン、オートミール
• 豆類、エンドウ豆
• 米ぬか、麦
• 柑橘類、イチゴ、リンゴの果肉

精白された穀物は食物繊維が取り除かれているため、全粒穀物を選びましょう。1日あたりの目安は25g以上です。

不飽和脂肪酸

脂肪は一概に悪いとは言えませんが、種類によって体への影響は大きく異なります。ハーバード公衆衛生大学校の研究によると、脂肪摂取は減少傾向にあるものの、肥満や糖尿病は増加しています。近年、心血管疾患リスクを下げるとされる不飽和脂肪酸の有用性が注目されています。代表的な食品は次のとおりです。

• ナッツ類、種子類（チアシード、フラックスシード、ヘンプシード）
• オリーブオイル、カノーラ油
• アボカド
• 脂肪の多い魚（サーモン、サバ、イワシ）
• 大豆製品

総エネルギーの約35%まで脂肪摂取を抑えることが推奨されます。脂肪は炭水化物やたんぱく質の約2倍のカロリーを持つため、過剰摂取は体脂肪の蓄積につながります。

植物性ステロール・スタノール

すべての植物性食品にはステロールとスタノールが含まれており、これらは腸でのコレステロール吸収を阻害し、体外への排泄を促進します。自然に含まれる量だけでは十分な効果は期待できないため、ステロールやスタノールが添加された加工食品を選ぶとよいでしょう。主な商品例は以下の通りです。

• ステロール強化オレンジジュース
• ステロール入りマーガリンやスプレッド
• ステロール添加調理油
• ステロール配合グラノーラ、ヨーグルト、サラダドレッシング

製品ラベルに「ステロール」または「スタノール」表記があるものを選び、1日あたり2,000mgの摂取を目安にしてください。

控えるべき食品

飽和脂肪酸とコレステロールが多く含まれる食品は以下です。

• レバーや腎臓などの内臓肉
• 牛肉、豚肉
• エビ、イカ
• 卵黄
• 全脂乳製品

また、トランス脂肪酸は飽和脂肪よりもコレステロールに対して有害です。部分水素添加油が原材料に記載されている加工食品は避けましょう。代表的なトランス脂肪酸含有食品は揚げ物、ファーストフード、ケーキ、クッキー、パイ、そして多くの市販の加工食品です。近年、メーカーや飲食店は使用を減らしていますが、依然として流通しています。