コレステロールを下げる野菜の選び方

コレステロールは肝臓で生成され、血液や細胞に存在します。ホルモンの合成や細胞膜の構成に必要ですが、動物性食品から過剰に摂取すると血中濃度が上昇し、動脈硬化や心疾患、脳卒中のリスクが高まります。野菜にはコレステロールを下げる働きのある栄養素が豊富に含まれており、色ごとに異なるファイトケミカルが効果を発揮します。さまざまな色の野菜をバランスよく摂取することで、ビタミン・ミネラル・フィトニュートリエントが補給され、血中コレステロールをコントロールしやすくなります。

白色野菜

• カリフラワー、ジャガイモ、カブ、白玉ねぎ、にんにく、キノコ、白コーン、エルサレムアーティチョーク、パースニップなどは、コレステロール低下に役立つ植物化学物質と栄養素が豊富です。特に玉ねぎやにんにくに含まれるアリシンは、心臓の健康を保ち、コレステロール上昇を抑える効果があります。

赤色野菜

• トマト、赤ピーマン、ラディッシュ、赤ジャガイモ、赤玉ねぎ、ビーツなどは、リコペンやアントシアニンといったファイトケミカルを含みます。これらは心血管の健康を支え、尿路の健康にも寄与します。

黄色・オレンジ色野菜

• スイートコーン、にんじん、夏かぼちゃ、バターナッツスクウォッシュ、さつまいも、ルタバガ、かぼちゃなどはビタミンA・Cやカロテノイド、バイオフラボノイドが豊富です。ビタミンCとカロテノイドは免疫機能を高め、心臓を健康に保ちます。

緑色野菜

• ブロッコリー、ほうれん草、スイスチャードなどの濃い緑葉野菜に加え、ズッキーニ、緑ピーマン、アスパラガス、キャベツ、セロリ、キュウリ、芽キャベツ、インゲン、エンドウ、青ねぎ、レタスなどが含まれます。ルテインは酸化ダメージを中和し、LDLコレステロールの酸化を防いで動脈硬化を抑制します。インドールは血清LDLコレステロールを低下させる働きがあります。

紫・青色野菜

• ナス、紫キャベツ、ベルギーエンドイブ、紫アスパラガスなどはアントシアニンやフェノール化合物を含み、抗酸化作用で老化防止と尿路の健康をサポートします。

水溶性食物繊維

• ブロッコリー、芽キャベツ、にんじんなどは水溶性食物繊維が豊富です。1日10gの水溶性食物繊維を摂取すると、血中コレステロールを約5％低下させる効果があります。食物繊維は液体と結合してゲル状になり、胆汁やコレステロール、脂肪酸を小腸で結合させ、便として排出しやすくします。