LDLコレステロールを下げるのに役立つ食品

LDLコレステロールとは？

低密度リポタンパク質（LDL）は「悪玉コレステロール」と呼ばれ、血中濃度が上がると動脈壁に沈着し、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中のリスクが高まります。米国心臓協会は、ほとんどの成人でLDLを100 mg/dL未満に保つことを推奨していますが、個人の目標は年齢や既往歴により異なります。

トランス脂肪酸：主な原因

部分的に水素添加された油に含まれるトランス脂肪酸は、LDLを上昇させるだけでなく、善玉コレステロール（HDL）を低下させます。ごく少量でも心血管系への悪影響が懸念されます。また、食品包装に表示されるコレステロール量も、個人差はあるもののLDL上昇に寄与することがあります。

避けるべき食品

• 部分水素添加油を使用した市販のベーカリー製品（ドーナツ、クッキー、クラッカー、ケーキなど）。
• トランス脂肪が多く含まれる油で揚げた食品（近年は多くのファーストフードチェーンでトランスフリー油に切り替えられています）。
• 成分表に「水素添加脂肪」や「部分水素添加油」が記載されているマーガリンやスプレッド。

LDLを下げる食品

• 高トランス脂肪食品を新鮮な果物、野菜、全粒穀物に置き換える。
• バターの代わりにエクストラバージンオリーブオイルやキャノーラ油など、非水素添加油を使用する。
• 植物ステノールやステロールが添加されたハートヘルシーなスプレッドを選ぶ。

Mayo Clinicが選ぶコレステロール低減のトップ5食品

• オートミールやオートブラン：水溶性食物繊維が豊富。
• アーモンドやクルミなどのナッツ類：健康的な脂肪とたんぱく質を供給。
• サーモン、サバ、イワシなどのオメガ‑3脂肪酸が豊富な脂肪魚。
• エクストラバージンオリーブオイル：地中海食の基本。
• 植物ステロール／ステノール強化製品（特定のマーガリンやヨーグルトなど）。

個別の食事指導が必要な場合は、管理栄養士や医療従事者に相談してください。