コレステロール値を改善する方法

概要

米国国立保健統計センターの調査によると、2003年から2006年の間に米国人口の約16％が推奨値を超えるコレステロール値でした。コレステロールが高いと心臓病や脳卒中、心筋梗塞のリスクが高まります。血液検査で簡単に測定できますが、検査を受ける前に生活習慣を見直すことで数値を下げることが可能です。

コレステロール改善の5つのステップ

1. LDL（悪玉）コレステロールの摂取を減らす

   動物性たんぱく質はLDLコレステロールを含みますが、含有量は食品によって異なります。鶏肉や魚など比較的LDLが少ない動物性たんぱく質に切り替えるか、豆類や大豆製品など植物性たんぱく質に置き換えると、血中のLDLが減少しやすくなります。

2. HDL（善玉）コレステロールを多く含む食品を摂る

   HDLは血中のLDLを肝臓へ運び、体外へ排出させる働きがあります。サーモン、豆製品、ナッツ、カノラ油などはHDLを増やすのに効果的です。

3. 適度な運動を習慣化する

   メイヨークリニックによれば、1日30分程度の中程度の運動（ウォーキング、ハイキング、スイミングなど）でもHDLが上がり、LDLが下がります。激しい運動でなくても継続的に体を動かすことが重要です。

4. 水溶性食物繊維を増やす

   オートミール、果物、野菜、豆類に多く含まれる水溶性食物繊維は、肝臓での胆汁酸の生成を妨げ、結果として肝臓がLDLを取り込み胆汁酸を作り出すため、血中LDLが減少します。

5. 禁煙する

   米国心臓協会の調査では、喫煙はHDL（善玉）コレステロールを低下させ、結果的にLDLの除去が妨げられます。禁煙することでHDLが回復し、総コレステロール値の改善につながります。