善玉コレステロールを増やす方法
生活習慣を見直すことで、血中の善玉コレステロール（HDL）を増やすことができます。Mayo Clinicによると、HDLを上げ、悪玉コレステロール（LDL）を下げることで心臓病のリスクが低減します。HDLは余分なLDLを肝臓へ運び、分解させます。一方、LDLが血管壁にたまるとプラークが形成され、冠動脈疾患につながります。
実践的なステップ
- 体重管理とバランスの良い食事
適正体重を目指し、運動量を増やし、複合炭水化物や低脂肪タンパク質を中心に摂取します。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は控え、カノラ油やオリーブオイルなどの一価・多価不飽和脂肪酸を多く取り入れましょう。魚介類やナッツに含まれるオメガ3脂肪酸もおすすめです。Mayo Clinicの調査では、体重を6ポンド（約2.7kg）減らすごとにHDLが1 mg/dL上昇するとされています。 - ナイアシン（ビタミンB3）を摂取
ナイアシンは善玉コレステロールを増やすと同時に、髪・肌・消化器官・眼・神経系の健康をサポートします。鶏肉、赤身肉、ナッツ、卵、魚、強化されたパンやシリアルなどに含まれています。 - 禁煙
禁煙するとHDLが最大で10％上昇することが報告されています。医師と相談し、適切な禁煙支援策を検討しましょう。 - 定期的な有酸素運動
自転車、ウォーキング、ランニング、バスケットボールなどを週5回、1回30分程度行います。忙しい場合は1日を3つの10分セッションに分けても効果があります。運動によりHDLは約5％上昇します。