LDLコレステロールを減らす効果的な方法

食事

食事を見直すだけでもコレステロール値を下げる効果があります。緑黄色野菜、魚、全粒穀物、果物、野菜を中心に摂り、赤肉や乳製品は控えめにしましょう。特に果物・野菜・穀物はコレステロールを吸着して減少させる働きがあるため、単にコレステロール摂取量を減らすだけの食事より効果的です。飽和脂肪酸はできるだけ減らし、トランス脂肪酸は極力排除してください。適量のワインはHDLを上げますが、LDLを下げる効果は期待できません。

サプリメント

「コレステロールを下げる」と謳う製品の中には効果が確認できないものも多くありますが、以下の成分は研究で有効性が示されています。

• 水溶性食物繊維サプリメント
• ナイアシン（ビタミンB3）― 1日2gでLDLを約20％低下させると報告されています。
• 植物ステロール― 1日2gでLDLが約15％減少します。
• オメガ3脂肪酸は効果が明確に示されていません。

生活習慣の変更

運動は高コレステロール対策に多くの利点があります。体重を減らすことでLDLが低下し、HDLは一時的に減少しても体重が安定すれば再び上昇します。Mayo Clinicは1日30〜60分の運動を推奨しています。いきなり1時間のランニングは避け、徐々に時間や強度を増やすことがポイントです。