HDLを高めるおすすめ食品

HDL（高密度リポタンパク）は肝臓で作られ、組織や臓器からコレステロールを肝臓へ運び戻す働きがあります。HDLの数値を上げ、コレステロール管理を改善するには、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が少ない食品を選ぶことが有効です。以下の食品を食事に取り入れると、HDLコレステロールが増加し、心臓病のリスクを低減できます。

オートミール

オートミールは水溶性食物繊維を豊富に含み、腸内でコレステロールを吸着してLDL（悪玉）を減少させます。調理したオートミール1½カップにフルーツを加えると、1日の食物繊維目標である10g以上を簡単に摂取できます。

くるみなどのナッツ類

くるみは多価不飽和脂肪酸が豊富で、血管を健康で柔軟に保ち、血中コレステロールを大幅に低下させます。アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ペカン、松の実、ピスタチオも同様の効果があります。米国食品医薬品局（FDA）によれば、1日約1.5オンス（ひと握り）のナッツを摂取すると心臓病リスクが減少するとされています。

魚介類（特に青魚）

魚は飽和脂肪が少なく、オメガ3系脂肪酸を多く含みます。オメガ3はコレステロールを下げ、血圧を抑え、血栓形成のリスクを減らします。サバ、湖のマス、ニシン、イワシ、アルバコアツナ、サーモンなどがオメガ3の含有量が高い代表的な魚です。医師は週に少なくとも2回の魚の摂取を推奨しています。

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれる抗酸化物質はLDLコレステロールを低減し、バターやラード、ショートニングの代わりに使用できます。FDAは1日約大さじ2杯（約30ml）のオリーブオイル使用を推奨しています。「ライト」オリーブオイルは加工が多いため避けましょう。