コレステロールを下げるためにどんな食べ物を食べますか？

アメリカ心臓協会が定めたように、コレステロールを下げることは、可溶性繊維が豊富な心臓の健康的な食事を食べることで行うことができます。コレステロール低下特性で知られる特定の食品を強調することは、より速い結果を得るのに役立ちます。また、食事から飽和してトランス脂肪を除去するか、激しく制限することにより、コレステロールを下げます。

1. 可溶性繊維

   • 可溶性繊維が豊富な食べ物を食べる。 American Heart Associationによると、可溶性繊維が豊富な食品は、LDL（低密度リポタンパク質）として知られる「悪い」コレステロールを減少させるのに役立ちます。可溶性繊維は、HDL（高密度リポタンパク質）として知られる「良好な」コレステロールも増加させます。メイヨークリニックは、毎日10グラム以上の可溶性繊維が総コレステロールとLDLコレステロールの両方を減少させると述べています。この形式の繊維は、腸内のコレステロールの吸収も減少させます。可溶性繊維が豊富な食品には、オート麦、大麦、全粒小麦、玄米などの全粒穀物、およびキノア、キビ、トリティカレなどのあまり知られていない穀物が含まれます。インゲン豆、黒豆、ガルバンゾ豆、レンズ豆などのマメ科植物。さらに、さまざまな果物や野菜。

     メイヨークリニックによると、オートミール、オート麦のブラン、大麦は、コレステロールを下げるのに特に役立ちます。たった1/2カップの調理済みオートミールは、6gの可溶性繊維を提供します。

     リンゴ、プルーン、洋ナシを食べます。これらの果物は、抗酸化物質と可溶性繊維が高いです。農薬を避けるために、有機品種が推奨されます。

   オメガ-3脂肪酸

   • オメガ3脂肪酸を多く含む食品を食べます。メイヨークリニックによると、これらの食品は「悪い」コレステロールを下げることが示されています。また、血圧の数を減らし、血栓のリスクを減らすことができます。サーモンは、オメガ3脂肪酸が特に高いです。他の冷水魚には、ニシン、レイクトラウト、サバ、アルバコアマグロ（水中）、イワシなどがあります。アメリカ心臓協会は、これらの魚を少なくとも週に2回食べることを推奨しています。魚を食べない場合は、地上の亜麻仁、キャノーラオイル、または魚油サプリメントからオメガ3脂肪酸を得ることができます。

   心臓の健康的なナッツ

   • より健康的なナッツを食べる。 USDAとメイヨークリニックによると、これらは顕著な量だけコレステロールを下げることができます。クルミには、多価不飽和脂肪酸が豊富です。これは、血管を弾力性と健康に保つのに役立つ脂肪酸です。他の心臓の健康なナッツの品種には、アーモンド、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種が含まれます。これらのナッツを毎日食べることをお勧めします。

   植物ステロール強化食品

   • 植物のステロールで強化されたさまざまな食品を食べます。これらの食品は、コレステロールを最大10％下げるのに役立つと、アメリカ心臓協会は述べています。オレンジジュース、ヨーグルト、ヨーグルトドリンク、マーガリンは、市場で見つかった要塞化された食べ物の一部です。 USDAによると、コレステロールの低下に影響を与えるには、毎日少なくとも2gの植物ステロールが必要です。

   その他

   • オリーブオイルを使用してください。食物ではありませんが、オリーブオイルには、LDLコレステロール値を下げることができる豊富な抗酸化物質が含まれています。 USDAとメイヨークリニックは、他の品種よりも処理が少ないため、エキストラバージンオリーブオイルを選択することをお勧めします。大さじ2を消費します。健康上の利益を享受するために毎日オリーブオイルの。