コレステロールを下げるためにおすすめの食べ物は？

溶解性食物繊維

アメリカ心臓協会によると、溶解性食物繊維はLDL（悪玉コレステロール）を減少させ、HDL（善玉コレステロール）を増加させます。メイヨークリニックは、1日10g以上の溶解性食物繊維で総コレステロールとLDLが低下すると述べています。腸でのコレステロール吸収も抑制されます。

主な食品は以下の通りです。

オーツ、オートブラン、バーリーなどの全粒穀物（例：オートミール1.5カップで6gの溶解性食物繊維）
全粒小麦、玄米、キヌア、ミレット、トリティケルなどの穀類
キドニービーンズ、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆類
リンゴ、プラム、梨などの果物（有機栽培が望ましい）
ブロッコリーやニンジンなどの野菜

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸を多く含む食品はLDLを下げ、血圧を下げ、血栓のリスクを減少させます。メイヨークリニックの研究によると、サーモンやサバ、ニシン、マス、アルバコアツナ（水煮）、イワシなどの寒冷水魚が特に豊富です。アメリカ心臓協会は、これらの魚を週2回以上摂取することを推奨しています。魚を食べない場合は、砕いたフラックスシード、キャノラ油、またはフィッシュオイルサプリで代替できます。

心臓に良いナッツ類

米国農務省とメイヨークリニックは、ナッツ類がコレステロールを顕著に低下させると報告しています。くるみは多価不飽和脂肪酸が豊富で、血管を柔軟に保ちます。アーモンド、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種も同様に効果的です。1日ひと握り（約30g）を目安に摂取しましょう。

植物ステロール強化食品

植物ステロールが添加された食品は、コレステロールを最大10％低下させます。オレンジジュース、ヨーグルト、ヨーグルトドリンク、マーガリンなどが市販されています。米農務省は、効果を得るために1日最低2gの植物ステロールが必要としています。

その他のポイント

エクストラバージンオリーブオイルは抗酸化物質が豊富で、LDLを下げます。米農務省とメイヨークリニックは、加工度の低いエクストラバージンオイルを推奨しています。1日2テーブルスプーン（約30ml）を目安に摂取してください。