食生活の改善でLDLコレステロールを下げる方法

LDL（低密度リポタンパク）コレステロールは「悪玉コレステロール」と呼ばれ、心疾患リスクを高めます。肝臓から血管へ運ばれたLDLは動脈硬化の原因となります。食事にいくつかの基本的な変更を加えるだけで、LDL値を効果的に下げることができます。

必要なもの

飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換える：飽和脂肪は主に乳製品や赤肉に含まれ、LDLを上昇させます。総カロリーの10％以下に抑え、オリーブオイル、ピーナッツオイル、キャノーラ油などの一価不飽和脂肪酸が豊富な油を使いましょう。
トランス脂肪を除去する：水素添加油とも呼ばれるトランス脂肪は揚げ物やケーキ、クッキー、クラッカーなどに多く含まれます。米国では1食あたり0.5g未満で「トランス脂肪フリー」と表示できます。可能な限り摂取を避けましょう。
コレステロール摂取量を管理する：乳製品、卵黄、レバーなどはコレステロールが多い食品です。心疾患がある場合は1日200mg以下、健康な人でも300mg以下に抑えることが推奨されます。
食物繊維が豊富でコレステロールが低い食品を増やす：全粒パン、全粒パスタ、全粒粉、玄米などの全粒穀物や、果物・野菜は食物繊維が豊富です。乾燥果物はカロリーが高いので量に注意してください。
オメガ‑3脂肪酸を積極的に摂取する：ニシン、サバ、サーモンなどの脂肪魚はオメガ‑3が豊富です。アーモンドやクルミも優れた植物性オメガ‑3源です。

飽和脂肪やトランス脂肪の削減、コレステロールと食物繊維のバランス、そしてオメガ‑3脂肪酸の摂取を組み合わせることで、LDLコレステロールを効果的に下げ、心血管疾患のリスクを低減できます。