コレステロールを下げる最も効果的な方法

肉中心の食事を見直す

食事性コレステロールは主に肉や乳製品に含まれます。肉の摂取量を減らすだけでも血中コレステロールは下がります。週に1回だけでも、ハンバーガーを黒豆バーガーに置き換えるなど、野菜や全粒穀物中心の食事にシフトしましょう。ベジタリアンやヴィーガンになると、平均的なアメリカ人（210 mg/dL）に比べて、ベジタリアンは約161 mg/dL、ヴィーガンは約133 mg/dLに低下すると報告されています。150 mg/dL未満であれば心筋梗塞のリスクは極めて低くなります。

食物繊維の力

食物繊維はLDL（悪玉）コレステロールを減少させる有力な味方です。米国医学研究所は成人に1日25〜35gの食物繊維摂取を推奨していますが、実際の平均摂取量は約15gです。食物繊維が豊富な食品は、栄養密度が高く飽和脂肪も少ない傾向があります。オートミール、ナッツ、全粒穀物、豆類、果物・野菜を積極的に取り入れましょう。例として、白パンを全粒パンに変える、パスタは半分白い麺・半分全粒麺にする、サラダにヒヨコ豆を加える、朝食にオートミールとバナナを食べるなどが挙げられます。

生活習慣全般の改善

体重が標準でも、5〜10ポンド（約2〜5kg）減らすだけでコレステロールは改善します。運動は1日30分程度、好きな活動（ガーデニング、ダンス、家族とボールを蹴るなど）を続けるだけで十分です。また、喫煙をやめるとHDL（善玉）コレステロールが上がります。これらの小さな変化を積み重ねることで、長期的に健康な血中脂質を保てます。