LDLコレステロールを下げると、どんな変化が期待できる？

コレステロールは、HDL（高密度リポタンパク）とLDL（低密度リポタンパク）から構成されます。LDLは「悪玉」コレステロールと呼ばれ、数値が高いと心血管疾患のリスクが上がります。LDLが上昇している場合でも、生活習慣を見直すことで効果的に下げることが可能です。

身体活動

定期的な運動は、可動域の拡大、血行促進、脳機能向上、気分調整など多くの健康効果があります。米国国立心肺血液研究所によると、週にほぼ毎日30分の中強度運動を行うことで、HDLを上げ、LDLを下げることが期待できます。自分が続けやすいものを選びましょう。例としては、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、筋力トレーニング、エリプティカル、ローイングなどがあります。

体重管理

過剰な食事はウエストを太くし、結果としてLDLが上昇します。標準体重を超えている場合は、1日の総摂取カロリーを300〜500kcal程度減らすことが効果的です。適切なカロリーコントロールでLDLを低下させましょう。

摂取制限（禁忌食品）

コレステロール、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸が多く含まれる食品はLDLを上げやすく、同時に高カロリーで体重増加の原因にもなります。加工肉、卵黄、脂肪分の多い乳製品、ファストフード、商業ベーカリー製品は控えましょう。また、成分表示を確認し、部分水素添加油（マーガリンなど）が含まれる食品は避けてください。

機能性強化食品

植物細胞に含まれるステロールやスタノールは、コレステロール吸収を抑制しLDLを下げる効果があります。ハーバード医科大学の研究によると、これらの成分が添加されたヨーグルト、グラノーラバー、オレンジジュースなどを選ぶと効果的です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は胃の中で粘性のあるゲルを形成し、コレステロールの吸収を妨げます。メイヨークリニックの推奨では、1日10g以上の水溶性食物繊維の摂取で総コレステロールとLDLを低下させることができます。オートミール、オートブラン、大麦、プランタゴ（プシリウム）、プルーン、リンゴなどを積極的に取り入れましょう。