コレステロールを抑えるための実践的ヒント

心血管疾患や心筋梗塞、脳卒中のリスクを減らすために、コレステロールと飽和脂肪酸を抑えた食生活が推奨されます。食品ラベルを見るだけでなく、脂肪分の多い食品を栄養豊富で低脂肪の食材に置き換えることで、将来的な血栓や心臓トラブルの可能性を低減できます。

置き換えのポイント

• 卵全体の代わりに卵白2個を使用する。
• 全乳、バター、クリームは低脂肪の代替品（例：マーガリン、2％またはスキムミルク）に変える。
• サワークリーム、クリームチーズ、カッテージチーズなどの高コレステロール乳製品も、低脂肪・低コレステロールの製品を選ぶ。

調理方法の工夫

• 鶏胸肉や七面鳥の胸肉などの脂肪の少ない肉は、揚げたり衣をつけて揚げるとコレステロールが増加します。ロースト、グリル、蒸し調理を選びましょう。
• 野菜や肉をソテーする場合は、油はごく少量に抑え、カノラ油、オリーブ油、ひまわり油などの不飽和脂肪酸が豊富な油を使用します。

ハーブ・スパイスの活用

• バーベキューソースやバター、高ナトリウムの調味料は控えめに。これらは油やバターが多く含まれます。
• ハーブやスパイスを使えば、余分な塩分や脂肪を加えずに風味をプラスできます。徐々に味覚が自然な味に慣れ、重いソースへの依存が減ります。

低脂肪・低コレステロール食品

• 赤身肉やベーコン、ステーキ、脂身の多い豚肉は「悪玉」コレステロールを上昇させます。
• 全粒穀物、果物、野菜、脂肪の少ない肉を中心に食べ、脂肪が見える部位は取り除くと、心臓に優しい食事になります。