コレステロールを正常な範囲に保つ方法

思春期に動脈に脂肪条がたまり、若年成人になると遺伝や食生活、運動量の影響でプラークが形成され始めます。成人になったらコレステロール値を管理し、健康を自分でコントロールしましょう。コレステロールが高いと冠動脈疾患のリスクが上がりますが、生活習慣で改善可能です。総コレステロールが200 mg/dLを超えたら、正常化に向けて対策を始めるサインです。

実践ステップ

1. コレステロールの目標値を把握する

   総コレステロールは3つの指標で評価します。LDL（低密度リポタンパク）は動脈にプラークを沈着させるため、100 mg/dL未満が望ましいです。HDL（高密度リポタンパク）はプラーク除去に役立ち、60 mg/dL以上が理想です。中性脂肪（トリグリセリド）は150 mg/dL未満を目指し、総コレステロールは200 mg/dL未満、HDL／LDL比が高い状態を目標にしましょう。

2. 低脂肪でバランスの良い食事を心がける

   アメリカ心臓協会は、揚げ物やバター、飽和脂肪（ドーナツ等）、固形脂肪（ショートニング）を避けることを推奨しています。脂肪の多い肉類も控えめにし、果物・野菜、低脂肪乳、七面鳥や魚などの赤身肉を中心に摂取しましょう。サラダやサンドイッチのドレッシングにも注意し、余分な脂肪や糖分を避ければ、数か月でコレステロール改善が期待できます。

3. 体重を減らす

   低脂肪食だけでなく、体重を減らすことも重要です。腹部脂肪は内臓脂肪の指標となり、心疾患リスクを高めます。摂取カロリーを抑え、1日の食事を均等に分け、活動量を増やすことで余分な体重を落とし、コレステロール値を正常化しましょう。

4. 適度な運動を取り入れる

   ウォーキング、サイクリング、ダンス、水泳、テニスなどの有酸素運動が効果的です。大筋群を動かすことでカロリー消費が増え、HDLが上昇し、トリグリセリドが低下、LDLとの比率も改善します。1日数回の10～15分、あるいは週に5日30～40分の運動を目指しましょう。食事改善と組み合わせると、最も効果的です。

5. ストレスを減らす

   過度なストレスはコルチゾール分泌を促し、腹部脂肪や悪習慣（喫煙、過食、過度のアルコール）につながります。喫煙はHDLを低下させるため、禁煙が重要です。ヨガ、マッサージ、瞑想、軽い運動などでリラックスし、ストレスをコントロールすれば、LDLと総コレステロールの低下が期待できます。