コレステロールとトリグリセリドを下げ、HDLを上げる実践ガイド
コレステロールとトリグリセリドを下げ、HDLを上げる実践ガイド
コレステロールとトリグリセリドは心血管の健康に関わる重要な脂質です。適正な数値を保つことが大切ですが、LDLやトリグリセリドが高くなると血管に蓄積し、動脈硬化や心疾患のリスクが高まります。HDLは「善玉」コレステロールと呼ばれ、LDLを減少させる働きがあります。目安は以下の通りです。
- 男性のHDL：40 mg/dL 以上、女性は50 mg/dL 以上
- LDL：100〜130 mg/dL 未満が望ましい
- トリグリセリド：150 mg/dL 未満
必要なもの
- 自分のHDL・LDLの血中濃度
- トリグリセリドの測定結果
- BMI計算ツール（インターネット上で無料提供）
実践手順
脂質の質を見直す
飽和脂肪酸（バター、全脂乳、脂身の多い肉など）はLDLとトリグリセリドを上昇させます。代わりに、オリーブオイルやナッツ、アボカドに含まれる一価・多価不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう。これによりHDLが増加します。
単純炭水化物を減らす
砂糖やキャンディ、炭酸飲料、白パンなどは速やかに血糖に変わり、余剰分がトリグリセリドとして蓄積します。全粒粉製品や食物繊維が豊富な果実全体（ジュースは避ける）を選び、甘味料も過剰摂取しないよう注意しましょう。目安は総カロリーの8％未満です。
体重管理
過体重はトリグリセリドの増加とHDLの低下を招きます。特に内臓脂肪はHDLに悪影響です。BMIが標準範囲（18.5〜24.9）になるよう減量を目指しましょう。
定期的な運動
米国心臓協会は週にほぼ毎日、30分以上の中強度運動を推奨しています。ウォーキング、サイクリング、スイミングなど、自分に合った活動を続けることでHDLが上がり、体重減少とトリグリセド低下が期待できます。
禁煙または喫煙量の削減
喫煙はHDLを低下させ、肺機能低下で運動がしにくくなります。禁煙は血中脂質改善の重要なステップです。
まとめ
食事の脂質バランスと炭水化物の質を改善し、適切な体重と定期的な運動、禁煙を実践すれば、LDLとトリグリセリドを下げ、HDLを効果的に上げることができます。定期的に血液検査で数値を確認し、医師と相談しながら継続することが大切です。