HDLコレステロールを増やす方法
HDL（高密度リポタンパク）は、血管から肝臓へコレステロールを運搬し、体内に蓄える役割があります。HDLの値が高いほど心臓病リスクが低下するとされ、血中HDLは最低でも60 mg/dL が目安とされています。メイヨークリニックによると、いくつかの生活習慣の見直しだけでHDLを大幅に上げることが可能です。
必要なもの
- 最新のコレステロール検査結果
手順
- 体重管理：食事と定期的な運動で余分な体重を減らしましょう。体重はHDLと直線的に関係しており、6ポンド（約2.7kg）減らすごとにHDLが1 mg/dL 上がります。
- 脂質の摂取を見直す：総カロリーの25〜35％を脂質から摂取し、飽和脂肪酸は全カロリーの7％未満に抑えます。オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツ油などの不飽和脂肪酸を積極的に取り入れましょう。
- 有酸素運動を習慣化：心拍数を上げる運動を継続的に行うとHDLが上がります。ウォーキング、サイクリング、ランニングなどを週5日、1回30分以上実施してください。
- 禁煙：禁煙によりHDLが最大10％向上します。喫煙はHDLを低下させ、機能も低下させます。カウンセリングと薬物療法を組み合わせたプログラムが効果的です。
- 適度な飲酒：女性は1日1杯、男性は1日1〜2杯を目安にしましょう。適量のアルコールはHDLを上げるとされていますが、飲まない人が飲む必要はありません。